Selon une étude, les personnes souffrant d’un manque de sommeil font 20% d’erreurs supplémentaires comparé à une personne en forme. Alors si vous avez du mal à être productif et dynamique au travail, le problème vient sans doute de la faible qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils pour rentabiliser votre nuit au maximum.
Prenez conscience de l’importance du sommeil
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, la première étape est de connaître sa vraie valeur. Le sommeil vous construit, c’est un anabolisant : il augmente la croissance et le rajeunissement des cellules. Une bonne nuit de repos fera fonctionner votre cerveau à son niveau optimal pendant la journée. Bien dormir est une priorité essentielle pour un mode de vie sain !
Maintenez un rythme régulier
Votre corps, basé sur votre horloge biologique, suit le rythme que vous lui donnez de jour en jour.
Le soleil joue un rôle majeur sur votre horloge interne. La mélatonine est une hormone sécrétée grâce à la lumière du jour : elle permet une optimisation du sommeil. Prendre le soleil quelques minutes tous les jours permet d’améliorer la qualité de votre sommeil.
S’il est important de s’exposer au soleil pendant la journée, il vaut mieux éviter d’être à la lumière du jour les quelques heures qui précèdent votre nuit. La lumière naturelle perturbera votre rythme et retardera votre endormissement.
Pour maintenir un rythme régulier, essayez d’avoir entre sept et neuf heures de sommeil par nuit. Couchez-vous et réveillez-vous à des horaires réguliers, vous serez plus en forme sur le long terme et vous aurez moins de mal à vous lever.
Si votre journée se résume à métro, boulot, dodo et que vos bureaux ne sont guère exposés à la lumière du jour, prenez le temps de sortir ne serait-ce qu’un quart d’heure pour vous exposer au soleil pendant votre pause déjeuner.
Veillez à dormir dans un environnement adapté
Le confort, le calme et l’isolation sont les maîtres mots d’un bon aménagement pour votre chambre.
Dormir de manière confortable permet un sommeil profond et réparateur sans interruption.
Une absence totale de lumière est conseillée pour une bonne nuit. La peau a des récepteurs capables de bien capter la lumière qui est un facteur déclencheur du réveil.
De plus, une bonne température ambiante est recommandée : entre 16 et 20 degrés. Le corps ne fait plus trop d’effort pour se refroidir ou se réchauffer. Ainsi, il peut se concentrer sur sa fonction anabolisante.
Votre cerveau a besoin d’être correctement oxygéné pendant la nuit : une bonne aération de l’air de la chambre est nécessaire.
Pour une chambre adaptée à un sommeil efficace, veillez à choisir un matelas et un oreiller adaptés à votre morphologie. Ne lésinez pas sur la qualité de ces derniers. En effet, ils seront à l’origine de vos bonnes nuits de sommeil. Et n’oubliez pas qu’un matelas s’use, changez-le tous les dix ans minimum !
Si vous souhaitez une absence totale de lumière, veillez à bien fermer vos volets ou rajoutez des rideaux occultants. Si vous avez des appareils électroniques qui émettent de la lumière, sortez-les de la chambre ou éteignez-les si possible.
Pour une chambre bien ventilée et à la bonne température, aérez avant de vous coucher. Vous purifierez et oxygénerez l’air. Si la température de votre chambre reste trop élevée et que vous n’arrivez pas à dormir correctement, prenez un bain chaud dans la soirée. Votre corps aura commencé à se refroidir automatiquement et fera moins d’effort pendant la nuit.
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Pratiquez une activité physique en journée
La pratique du sport permet un sommeil plus réparateur : la nuit, le corps répare les tissus musculaires usés par le sport en sécrétant des hormones bénéfiques à leur reconstruction. Une bonne activité sportive régulière et soutenue permet de sécréter ces hormones en plus grande quantité et de faire des nuits plus régénératrices.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, faites au moins deux séances de sport par semaine : privilégiez les séances courtes mais intenses.
Évitez cependant de faire du sport avant de dormir, la température de votre corps sera trop élevée pour dormir correctement. Une séance le matin ou en début d’après midi sera plus efficace.
Soignez votre alimentation
Manger juste avant de dormir n’est pas idéal pour votre corps. Contrairement aux idées reçues, la digestion retarde l’endormissement.
Les glucides lents sont également à privilégier, ils ont la particularité de favoriser le sommeil. À l’inverse, les protéines sont à proscrire, elles favorisent l’éveil.
Pour une bonne nuit de sommeil, dînez deux à trois heures avant de vous coucher. Éliminez la viande rouge et remplacez-la plutôt par des pâtes, du riz, des pommes de terre ou du pain qui contribuent au bon repos de votre corps.
Évitez les écrans et appareils électroniques
La lumière bleue diffusée par votre ordinateur, votre télévision ou votre téléphone portable déforme le rythme biologique et bloque la production de mélatonine, responsable en partie de votre endormissement. Arrêter d’utiliser vos écrans avant de dormir aura un effet immédiat sur la qualité de votre sommeil.
Vos appareils électroniques émettent des champs électriques et magnétiques, appelés des EMF. Ces ondes perturbent la communication entre les cellules du corps, l’OMS classe d’ailleurs les rayons du téléphone portable comme potentiellement cancérogènes.
Scroller sur les réseaux sociaux ou regarder une série Netflix juste avant de dormir est fortement déconseillé : prenez un livre ou faites une séance de méditation la demi-heure qui précède votre sommeil. Des résultats seront visibles dès le lendemain !
Afin de limiter au maximum les EMF autour de vous lorsque vous dormez, éteignez vos appareils électroniques ou mettez-les en mode avion.
Évitez l’alcool
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’alcool ne favorise pas la bonne qualité de votre sommeil. S’il contribue à l’endormissement, l’alcool perturbe votre sommeil paradoxal et empêche donc une bonne reconstruction au cours de la nuit. Cette perturbation est en partie due à ses fonctions déshydratantes.
Pour chaque verre d’alcool consommé, buvez un grand verre d’eau. Cela réduira les effets de l’alcool plus rapidement et vous serez moins déshydraté. Si vous cherchez un méthode plus efficace, évitez l’alcool en fin de journée !
Bannissez les stimulants
Les stimulants comme le café, le thé ou la nicotine perturbent et diminuent la qualité de votre sommeil. La caféine est utilisée pour ses effets stimulants, mais ceux-ci sont à utiliser avec modération. Le café a la particularité de vous maintenir éveillé : votre cerveau reçoit des signaux comme quoi votre corps serait en forme alors qu’il est fatigué. Vous aurez donc envie d’en reprendre, c’est un cercle vicieux.
Évitez donc café, thé et cigarette en fin d’après-midi et en soirée. Vous aurez sûrement des difficultés au début mais le résultat vaut le coup sur le long terme !
Pensez aux micro-siestes !
Si l’application de tous ces conseils vous paraît compliquée et que vous êtes constamment fatigué, pensez aux micro-siestes ! Une sieste de cinq à vingt minutes dans la journée vous permettra d’être plus concentré et productif. La power-nap ne doit pas durer plus de 20 minutes au risque de tomber dans un sommeil profond et d’être en état de somnolence toute la journée.
