Le magnésium est connu comme un excellent anti-stress. Mais, possède de nombreux bienfaits : prévient les problèmes cardiovasculaires, participe au métabolisme des acides gras, améliore le sommeil et réduit la fatigue chronique. Voici le top 10 des aliments les plus riches en magnésium.
Le magnésium est un oligo-élément qui intervient dans les réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il se trouve principalement dans les dents, les os, les muscles, les tissus ainsi que dans le foie. Un apport suffisant en magnésium garantit donc une dentition saine et une bonne ossature. Le magnésium aide également à combattre les troubles du sommeil et à lutter contre la fatigue. Chez les femmes, un apport suffisant en magnésium soulage et prévient les douleurs prémenstruelles. Même si les aliments riches en magnésium est essentiel à l’organisme, le corps ne pourra pas le produire lui-même . Pour rester en parfaite santé, il est important de consommer des aliments qui en contiennent le plus.
Qu’est-ce qui se passe en cas de carence en magnésium ?
La carence en magnésium est un problème fréquent. Quelques symptômes physiques peuvent se faire ressentir. Les plus fréquents sont ainsi le stress, l’irritabilité, l’insomnie, la fatigue au réveil et en fin de journée, les crampes musculaires et les tremblements spontanés des paupières ou de la lèvre. Si ces signes apparaissent, il est plus judicieux d’effectuer une prise de sang pour vérifier le déficit en magnésium.
Quels sont les aliments à consommer pour faire le plein de magnésium ?
Le cacao
Le cacao et le chocolat noir (supérieur à 70 %) sont des bonnes sources de magnésium. Si vous voulez faire le plein de magnésium, préférez la poudre de cacao à la tablette de chocolat noir. Dans 100 g de poudre de cacao, vous trouverez 410 mg de magnésium alors que dans 100 g d’une tablette de chocolat noir, il y a seulement 110 mg de magnésium. Vous voyez que la poudre de cacao reste le meilleur choix pour combler vos besoins en magnésium. Toutefois, n’hésitez pas à craquer un carré de chocolat pour préserver votre santé et pour vous faire plaisir.
Les oléagineux
Les fruits oléagineux sont connus pour leurs richesses en éléments nutritifs, notamment en fibre et en oméga-3. Ils font également partie des meilleures sources de magnésium. Amandes, noix de cajou, noisettes, noix du brésil, ils sont tous des aliments riches en riches en magnésium. Une poignée de fruits oléagineux par jour constitue une bonne collation.
Les légumes secs
Les légumes secs ou légumineuses sont riches en fibres, en glucides, en protéines et en minéraux, y compris le magnésium. Par exemple, une portion de 200 g d’haricot sec apporte jusqu’à 120 mg de magnésium. Au-delà de leur richesse en éléments nutritifs, les légumes secs comme les lentilles, les haricots et les pois chiches coûtent moins cher et se conservent plus longtemps.
Les poissons gras, un des aliments les plus riches en magnésium
Les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras polyinsaturés. Mais ils fournissent également un excellent apport en magnésium. Pour éviter l’ingestion de fortes doses de métaux lourds, optez pour les petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux. En moyenne, 100 g de sardine à l’huile égouttée renferment 38.8 μg de magnésium. Afin de profiter de ses bienfaits et de combler vos besoins journaliers en magnésium, vous pouvez servir les sardines à l’apéritif ou en salade. Faites-vous plaisir !
A lire aussi : La recette de la rentrée : équilibrée et gourmande |
Les légumes-feuilles
Les légumes aux feuilles vertes sont savoureux et bourrés de nutriments, y compris le magnésium. Ils sont aussi très riches en fibres, calcium, fer, vitamine B9 et antioxydants. Ces éléments agissent ensemble pour prévenir le vieillissement prématuré des cellules, lutter contre le cancer, le diabète et améliorer la santé cardiovasculaire. Épinard, cresson, rapini…ces légumes sont très stables et se consomment de différentes manières : en soupe, dans un sauté ou avec des pâtes. Pour faire le plein de magnésium, intégrez donc au moins une portion (une demi-tasse de légumes-feuilles cuits), dans votre plat quotidien.
Les céréales complètes, pour une bonne dose de magnésium
Les céréales complètes, brutes ou en germe sont une source importante de magnésium. Elles sont dites complètes, car le grain est conservé avec son enveloppe. C’est notamment dans cette partie que les fibres, les protéines végétales, les vitamines et les minéraux se trouvent. Les céréales raffinées ou non complètes, auxquelles l’enveloppe extérieure a été ôtée, sont donc pauvres en nutriments et en magnésium. Si vous voulez faire une cure avec des aliments riches en magnésium, privilégiez le pain complet, le sarrasin, le quinoa ou encore le blé complet. Une portion de 100 g de sarrasin apporte ainsi 230 mg de magnésium.
Les bananes
Quand une personne souffre de fatigue, de trouble du sommeil, de stress ou autres symptômes associés à la carence en magnésium, la banane est toujours recommandée. En effet, 100 g de banane frais apportent environ 35 mg de magnésium. Une quantité qui n’est pas importante par rapport aux autres aliments, mais c’est suffisant pour compléter les besoins journaliers. Si vous ne trouvez pas des bananes fraîches, optez pour sa forme séchée qui est encore plus riche en magnésium. Une portion de 100 g en fournit près de 105 mg.
Les graines de coriandres
Les graines de coriandre sont d’excellentes sources de magnésium. Une portion de 100 g contient 330 μg de magnésium. En tant qu’épice, les graines de coriandre entrent ainsi dans la composition de différents plats comme les plats à base de curry, les tajines, les couscous, le pain d’épices, les soupes, les plats de viande, ou encore la salade de champignons.
A lire également : Comment perdre du poids de façon naturelle ?
Les bigorneaux
Ce sont des minuscules coquillages, cachés au fond de leur coquille. Les bigorneaux sont parmi les coquillages les plus riches en magnésium. Une portion de 100 g contient plus de 300 μg. Afin d’exploiter ses incroyables bienfaits sur la santé, il faut les cuire dans de l’eau bouillante pendant six minutes.
Les graines de citrouille
Les graines de citrouille sont bourrées de minéraux, nutriments et antioxydants. Une demi-tasse de graines de citrouilles fournit ainsi la totalité des apports journaliers recommandés pour le magnésium. À consommer crues, rôties ou écalées, les graines de citrouille contribuent positivement à plusieurs fonctions physiologiques. On peut par exemple citer la formation des dents et d’os, le pompage du cœur et la relaxation des vaisseaux sanguins.
