Après 9 mois de grossesse, vous avez sans doute hâte de reprendre votre activité sportive ou tout simplement de prendre soin de vous. Découvrez notre routine fitness à faire tout en douceur à la maison, avec des séries d’exercices post-partum simples et rapides.
Nos conseils post-partum
L’objectif est de vous aider à améliorer votre mobilité, votre flexibilité et renforcer votre abdomen ainsi que vos muscles pelviens. Conscients que les premiers jours peuvent être éprouvants, ces différentes séries d’exercices de remise en forme sont facilement réalisables chez vous. Bien entendu, consultez votre médecin avant de commencer tout exercice post-partum. Pensez bien à vous hydrater et à adopter une alimentation saine.
- Conseil n°1 : écoutez votre corps !
Le plus important, c’est de ne pas vous précipiter. Allez-y en douceur en incorporant petit à petit ces exercices au quotidien. Comptez 6 semaines après votre accouchement pour vous remettre au sport : c’est le moment idéal !
- Conseil n°2 : mangez sainement !
N’hésitez pas à inclure des fruits et des légumes dans vos repas. Une alimentation saine va contribuer à votre rétablissement post-partum. Votre corps aura besoin d’énergie pour commencer votre vie de parent.
- Conseil n°3 : persévérez !
Soyez patiente ! Si vous aviez l’habitude de faire de l’exercice pendant votre grossesse, vous avez plus de chance de récupérer après l’accouchement. Si ce n’est pas le cas, soyez tenace. Votre corps doit s’habituer à votre vie de working mom. Adoptez cette routine fitness et tenez-vous-y, vous verrez des résultats concluants après quelques mois seulement.
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4 circuits d’exercices de fitness post-partum faciles et rapides !
Cette routine fitness est composée de 2 à 4 exercices à faire 4 jours par semaine avec ou sans matériel…Vous pouvez utiliser des haltères d’un kilo maximum, le but étant de ne pas trop vous brusquer. A l’aide de cette routine, vous pourrez travailler tous les muscles de votre corps en partant des jambes et des bras, puis en terminant par la poitrine et le dos. Ces exercices ciblent les principales zones corporelles où les douleurs post-partum se font le plus souvent ressentir.
Jour 1 : Un circuit d’exercices de fitness post-partum tout en douceur
- Extensions de jambes : 2 séries de 10 répétitions
Exercice: Asseyez-vous sur une chaise et positionnez vos mains sur vos cuisses. Votre dos doit être bien droit et vos pieds joints. Commencez par lever une de vos jambes de façon à ce qu’elle soit parallèle à votre genou gauche. Répétez le mouvement 10 fois.
- Adducteurs : 2 séries de 10 répétitions
Exercice : Allongez-vous sur le dos. Positionnez vos jambes contre le mur à la verticale. Vos mains sont légèrement écartées sur le sol. Écartez les jambes vers l’extérieur puis revenez à la position initiale. Effectuez ce mouvement sans vous arrêter 15 fois.
- Mollets : 2 séries de 10 répétitions
Exercice : Tenez-vous debout face à un mur. Tendez vos bras et positionnez vos mains sur le mur. Gardez les pieds joints. Levez le mollet droit ou gauche de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à votre cuisse. Puis retendez votre jambe sans toucher le sol. Répétez 15 fois le mouvement sans pause.
- Fentes arrières : 2 séries de 15 répétitions
Exercice : Toujours debout, mettez vos mains sur les hanches. Positionnez un de vos pieds en arrière pour que votre jambe arrière forme un angle de 90°. Puis descendez tout en pliant vos jambes et sans toucher le sol avec votre genou. Répétez le mouvement 20 fois sans pause.
Jour 2 : Un circuit d’exercices de fitness post-partum spécial bras et jambes
- Crunch : 2 séries de 20 répétitions
Exercice : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Positionnez vos bras sur votre abdomen. Levez la tête et les épaules hors du sol sans décoller vos pieds. Continuez le mouvement 20 fois sans poser la tête au sol.
- Crunch avec lever de jambes : 2 séries de 20 répétitions
Mettez-vous en position de crunch. Placez vos mains derrière vos tempes, et pliez légèrement vos jambes. Puis tendez la jambe droite ou gauche tout en levant votre bassin. Répétez le mouvement 20 fois. Puis reposez-vous 1 minute.
- Crunch inversé : 2 séries de 15 répétitions
Exercice : Toujours en position de crunch, tendez vos jambes et pliez-les légèrement tout en joignant vos deux pieds. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre bassin. Placez vos mains au-dessous de votre fessier. À l’aide de vos mains au sol, basculez votre bas du corps vers votre poitrine. Lors de ce mouvement, votre fessier doit se décoller du sol. Revenez à la position initiale puis recommencez sans pause. Répétez 15 fois l’exercice puis faites une pause d’une minute.
- Crunch rotation : 2 séries de 10 répétitions
Exercice : Allongez-vous en posant les pieds au sol avec les genoux fléchis pour former un angle de 90°. Placez vos mains derrière les tempes. Soulevez votre buste en contractant les abdominaux. Exercez une rotation du torse de façon à ce que l’un de vos coudes touche le genou opposé. Restez une seconde dans cette position puis redescendez lentement dans la position de départ. Répétez 10 fois le mouvement avant d’enchaîner avec l’autre coude.
Jour 3 : Un circuit d’exercices de fitness post-partum spécial bras
Aujourd’hui, ce n’est que les bras ! Pour certains exercices, vous pouvez utiliser des haltères d’un kilo ou un objet légèrement lourd.
- Curl avec haltères : 2 séries de 15 répétitions
Exercice : Avec des haltères dans les mains, tendez les bras vers l’intérieur. Ramenez vos avant-bras de façon à ce que vos deux coudes soient bien pliés.
- Dips sur canapé : 2 séries de 10 répétitions
Exercice : Positionnez vos bras sur le bord de votre canapé. Tendez vos jambes et descendez tout en pliant vos bras de façon à ce que votre torse atteigne le niveau de vos coudes. Attention à ne pas toucher le sol avec votre fessier.
- Curl prise marteau avec haltères : 2 séries de 20 répétitions
Exercice : Mettez-vous debout, les bras le long du corps. Écartez légèrement vos jambes. Ramenez vos bras au niveau de vos épaules à l’aide des haltères. Assurez-vous que vos coudes soient pliés au maximum.
- Extensions triceps avec haltères en hauteur : 2 séries de 20 répétitions
Exercice: A l’aide d’un haltère, levez et tendez vos bras au-dessus de la tête. Pliez vos coudes en exerçant un mouvement en arrière. L’haltère doit être parallèle à votre port de tête. Restez 50 secondes dans cette position puis revenez à la position initiale.
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Jour 4 : Un circuit d’exercices de fitness post-partum spécial poitrine et dos
Ce 4e circuit se compose seulement de 2 exercices post-partum. C’est le dernier circuit de la semaine !
- Pompes : 2 séries de 30 répétitions
Exercice : Mettez-vous en position de pompes, les bras légèrement plus écartés que les épaules. Gardez le dos et les hanches bien droits. Pensez à bien prendre appui sur la pointe des pieds. Puis descendez aussi bas que possible et remontez en douceur.
- Jab croisé avec haltères : 2 séries de 20 répétitions
Exercice : Toujours debout, écartez bien vos pieds. Faites en sorte que vos genoux soient légèrement pliés. Avec une haltère dans chaque main, tendez vos bras et ramenez-les au niveau de votre poitrine. Exercez une légère rotation vers le côté droit tout en tendant votre bras gauche. Puis repositionnez votre bras gauche au niveau de votre poitrine. Effectuez le même mouvement avec le bras droit.
Important : Après chaque circuit, prenez 5 minutes pour vous étirer afin d’éviter les courbatures du lendemain. Ces exercices post-partum contribuent à minimiser vos douleurs de dos et à tonifier votre corps pour retrouver plus de vitalité dans votre vie de maman. En cette fin de période hivernale, pensez aussi à adopter une alimentation équilibrée. Rendez-vous ici pour consulter notre article sur une remise en forme en sortie d’hiver.
