Vous faites des squats ou des fentes ? Probablement pas. Ce sont deux des exercices les plus courants pour renforcer les muscles de l’avant et de l’arrière du corps, respectivement. Les squats et les fentes sont parfaits pour faire travailler le bas du corps, mais ce ne sont pas les meilleures options pour renforcer vos fesses. Mais qu’en est-il de s’asseoir sur une chaise et de serrer les fesses ? N’est-ce pas noble ? Si, cela l’est. S’asseoir sur une chaise est un excellent moyen de renforcer vos fessiers tout en vous aidant à travailler plus efficacement en restant assis toute la journée. Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez intégrer cet exercice simple dans votre vie quotidienne.
Que sont les fessiers ?
Vos fessiers, parfois appelés gluteus maximus et gluteus medius, sont situés sur la face postérieure du corps. Ces muscles sont responsables de l’abduction et de l’adduction de vos jambes, ainsi que de la rotation et de la stabilisation de vos hanches. Les exercices qui font principalement travailler les fesses sont les redressements assis et les squats au poids du corps.
Comment renforcer les fessiers ?
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos muscles postérieurs. Pour faire simple, le squat consiste à s’abaisser le plus possible jusqu’à ce que les hanches soient plus basses que les genoux. Ensuite, vous vous remettez en position de départ. L’essentiel est de faire cinq séries de cinq répétitions avec une pause de 60 secondes entre chaque série. Les squats présentent deux autres avantages : ils améliorent votre équilibre et renforcent les muscles du bas du dos et des ischio-jambiers.
Commencez par 2 ou 3 séries de squats par jour.
Le nombre de séries et la durée des flexions de jambes dépendent de votre niveau de forme et de vos préférences personnelles. Pour vous faire une idée de la quantité optimale de squats, essayez d’utiliser ce nombre comme point de départ et d’en ajouter si vous en ressentez le besoin. – Débutant : 2 jours par semaine, 10-15 minutes par jour. – Intermédiaire : 3 jours par semaine, 30-60 minutes par jour – Avancé : 4 jours par semaine, 60-90 minutes par jour.
Changez vos entraînements pour éviter les plateaux et brûler plus de graisse.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous remarquerez très probablement que vos squats deviennent plus faciles. C’est tout à fait normal. Cependant, il est important de ne pas changer votre routine. Pourquoi ? Parce que changer de programme trop souvent entraîne un surentraînement et ralentit le processus de combustion des graisses. Restez fidèle à votre programme et vous obtiendrez des résultats pendant longtemps.
3 façons de terminer votre séance d’entraînement
Repos – La meilleure façon de terminer votre entraînement est de vous reposer pendant 20 à 30 minutes. Ce que vous faites pendant ce temps vous appartient entièrement. Vous pouvez lire un livre, faire du yoga ou des étirements, pratiquer un sport ou faire ce qui vous plaît.
Récupération – Après vous être reposé, vous devez récupérer en faisant des exercices cardiovasculaires de faible intensité, comme la marche, le jogging léger, la natation ou le vélo. Vous devez maintenir votre fréquence cardiaque à 60 % du maximum après votre repos.
Étirements – Vous devez toujours étirer vos muscles avant et après une séance d’entraînement. L’étirement prévient les blessures, améliore la souplesse et permet à vos muscles de mieux récupérer.
La meilleure façon de renforcer vos muscles fessiers
Discutons des mérites du squat sur chaise. S’asseoir sur une chaise est un excellent moyen de renforcer vos fessiers tout en vous aidant à travailler plus efficacement lorsque vous êtes assis toute la journée.
Comme vous êtes en position assise la majorité du temps lorsque vous travaillez, le squat sur chaise est une excellente option. De plus, il vous permet de travailler à un rythme beaucoup plus lent tout en obtenant les mêmes résultats.
De plus, vous pouvez effectuer des squats sur chaise n’importe où, au lieu de devoir trouver une salle de sport pour utiliser des haltères, des haltères ou d’autres équipements d’exercice.
Et pour celles d’entre vous qui ne sont pas en forme ou qui ont besoin d’acquérir un peu de force, les squats sur chaise sont une excellente option pour débuter le renforcement des muscles fessiers.
