Les squats sont le roi des exercices pour les fesses. En vous accroupissant, vous faites davantage travailler le bas du corps que la plupart des autres mouvements. Les squats activent de nombreux groupes de muscles, en particulier lorsque vous vous accroupissez bas comme dans le yoga ou le pilates. Les muscles fessiers qui forment vos fesses et vos cuisses sont activés lorsque vous vous accroupissez, ainsi que les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles adducteurs et les mollets. Il s’agit d’un mouvement fantastique pour l’ensemble du corps qui fait travailler plusieurs muscles à la fois et vous donne de l’énergie après votre séance d’entraînement.
Pour effectuer des squats correctement, suivez les étapes suivantes :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant.
- Gardez le poids centré sur vos pieds en faisant travailler vos orteils et vos talons.
- Contractez votre tronc pour maintenir le bas du dos dans sa position naturelle tout en gardant le bassin à niveau.
- Gardez les genoux souples et à environ ¾ de pouce de la poitrine.
- Placez les mains sur les hanches pour qu’elles ne décollent pas du sol.
- Si possible, demandez à un partenaire de vous aider à vous équilibrer.
- Vous pouvez tenir des haltères ou une barre lestée si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire.
3 façons d’ajouter plus de squats dans votre routine.
Vous pouvez ajouter des squats supplémentaires à votre programme pour renforcer vos fesses. La meilleure façon de le faire est de coupler vos squats avec des ponts de fessiers en vous appuyant sur vos genoux.
Une autre bonne façon d’ajouter des squats à votre routine est de les associer à des levers de jambe. Ces trois techniques feront travailler vos fesses tout aussi bien que les squats traditionnels, si ce n’est mieux.
Entraînement hebdomadaire de squats
Une façon d’ajouter des squats à votre routine est de les associer à des exercices similaires. Une autre consiste à les associer à des fentes et des fentes de marche. Cette routine hebdomadaire renforcera vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps pendant que vous êtes dans un état riche en glucides. C’est un moyen populaire d’augmenter la force du bas du corps et d’améliorer la santé de vos jambes.
Squats avec poids corporels lourds en bas, sans poids.
Les squats sont un excellent exercice pour vos fesses, mais il n’y a pas de véritable raison d’utiliser des poids dans le cadre de votre routine. Vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de résistance pour que les squats soient efficaces. Il s’agit d’un excellent exercice, quels que soient votre force et votre niveau de forme physique.
Cependant, si vous souhaitez faire travailler davantage vos fesses et les muscles de la chaîne postérieure (dos, deltoïdes postérieurs, lats et trapèzes), ajoutez quelques haltères lourds à votre routine. Effectuez votre série et vos répétitions normales avec les haltères à vos pieds, puis, pour votre série suivante, posez les haltères sur le sol devant vous et faites vos flexions de jambes. Vous pouvez utiliser cette même stratégie avec les kettlebells et les haltères.
Les squats avec des poids lourds dans le bas du corps.
Les squats avec poids font travailler de nombreux groupes musculaires, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Ils peuvent également faire travailler vos quadriceps et le bas du dos, ce qui aide à prévenir les blessures. Vous n’avez pas besoin d’une tonne de résistance pour obtenir un bon entraînement avec les squats avec poids. Vous utiliserez quelques haltères légers pour commencer, puis vous terminerez avec les pieds au sol. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions avec vos haltères légers.
Commencez avec un poids qui vous permet d’effectuer facilement les répétitions prescrites. Ensuite, reposez vos haltères à vos pieds et préparez-vous à répéter la séquence avec vos squats. Lorsque vous réessayez la série avec des poids plus lourds, utilisez moins de poids et allez plus lentement pour atteindre le nombre de répétitions prescrit.
3 variations de squats avec poids pour des fesses et des cuisses plus fortes.
Si vous voulez faire travailler davantage vos fessiers, essayez d’ajouter plus de résistance à vos squats. Les squats lestés sont un moyen facile d’ajouter de la résistance. Si vous utilisez un gilet lesté, ajoutez un peu plus de résistance à vos squats. Un gilet lesté ajoute du poids à votre taille, ce qui vous aide à rester plus droit. Cela peut rendre vos accroupissements plus difficiles et plus forts.
Une dernière variante que vous pouvez essayer est de faire des squats lestés en tenant un ballon médicinal ou un autre ballon dans vos mains. Cela ajoute de la résistance et fait travailler davantage votre tronc.
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Sumo squat avec les pieds écartés
Cette variante des squats lestés fait travailler vos fessiers plus intensément que les squats traditionnels tout en maintenant le bas du dos dans sa position naturelle. Vous pouvez également utiliser cette variante avec une barre ou des haltères lestés à vos pieds.
Ce mouvement s’effectue avec la barre tenue en travers du dos et le poids maintenu au niveau des hanches. Il s’agit d’un excellent mouvement pour les muscles des fesses et du bas du dos.
Sumo squat avec pieds joints
Enfoncez-vous dans ce mouvement de squat sumo avec pieds joints pour un travail plus intense des fessiers. Le sumo squat est un excellent mouvement pour les fessiers et le bas du dos, mais il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de mobilité. Si vous avez des problèmes de mobilité dans le bas du dos, essayez cette variante.
Elle présente les mêmes avantages que le sumo squat classique, mais elle est plus accessible. Les pieds sont joints, vous ne pouvez donc pas aller aussi loin, mais les muscles fessiers sont travaillés tout aussi efficacement.
