Travailler les abdominaux peut en fait être très amusant, et pas aussi difficile que vous le pensez. Il existe tellement de façons différentes de faire travailler vos abdominaux que vous ne vous lasserez jamais. La bonne nouvelle est que le travail des abdominaux est l’un des meilleurs moyens de se muscler, d’améliorer son équilibre, sa souplesse, sa posture et même sa confiance en soi. Le travail des abdominaux demande un peu d’effort au début, mais une fois la routine établie, il devient beaucoup plus facile de continuer. C’est également l’un des moyens les plus efficaces de renforcer votre tronc et d’améliorer votre posture générale.
Dans cet article, nous allons voir comment le travail des abdominaux et l’exercice de gainage peuvent avoir un impact profond sur votre silhouette en peu de temps. Il est vrai que le travail de ces zones peut être difficile au début, mais avec de la patience et de la persévérance, vous verrez des résultats en un rien de temps !
Quels sont les meilleurs exercices pour travailler les abdominaux ?
Si les abdominaux et les redressements assis font partie intégrante de l’entraînement des abdominaux, ils sont loin d’être suffisants. Pour faire travailler vos abdominaux, vous devez varier vos exercices, notamment ceux qui font travailler les parties internes et externes de votre abdomen. Voici cinq excellents exercices pour les abdominaux :
Les crunchs sur ballon suisse – Cet exercice peut être réalisé à la fois sur le tapis et sur un ballon suisse. Allongez-vous, les bras le long du corps et les jambes jointes. En gardant le dos plat, soulevez votre tête et vos épaules jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vous devez sentir vos abdominaux inférieurs se contracter. Revenez lentement à la position de départ en contractant vos abdominaux. Répétez l’exercice.
Planches latérales sur ballon suisse – Allongez-vous sur un ballon suisse, les jambes allongées. En gardant le dos plat et la tête haute, abaissez votre torse jusqu’à ce que vos bras soient sur les côtés et que vos abdominaux soient contractés. Revenez lentement à la position de départ en contractant vos abdominaux.
Flexion du ballon de médecine – Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous et les pieds joints. Saisissez un ballon médicinal des deux mains et faites-le rouler lentement entre vos omoplates. Faites lentement rouler vos bras vers l’extérieur, et vos abdominaux se contracteront.
Pour cette variante, vous aurez besoin de deux objets solides : un banc ou une table solide. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues devant vous et les pieds joints. Saisissez un objet solide avec vos deux mains et rapprochez vos coudes de vos jambes. Vos abdominaux doivent être contractés. Soulevez lentement le haut de votre corps du sol en contractant votre abdomen. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ.
Ne vous contentez pas de faire des abdominaux.
Bien que de nombreuses personnes associent les redressements assis à la musculation des abdominaux, il existe de nombreuses variantes permettant de renforcer le tronc. Les exercices abdominaux les plus efficaces n’ont en fait rien à voir avec les abdominaux. Ces exercices peuvent être effectués sur un tapis ou un ballon suisse, avec les jambes levées ou baissées.
Lorsque vous effectuez les ROM, veillez à garder le dos plat et la tête haute. De même, gardez vos épaules baissées et détendues afin qu’elles ne deviennent pas une source de douleur.
Par exemple, vous pouvez faire des abdominaux avec les jambes en l’air, ou vous pouvez faire la planche avec les pieds au sol. Un autre exercice efficace est la planche traditionnelle avec une torsion. Vous pouvez l’effectuer en levant ou en baissant les jambes.
Essayez les planches lestées
Les planches lestées sont un excellent moyen pour les débutants de commencer à travailler leurs abdominaux. Faciles à mettre en place et à utiliser, elles sont très efficaces. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de papier de verre et de quelques secondes. En pesant votre planche avec du papier de verre, vous obtiendrez une surface lisse et agréable, parfaite pour les exercices d’abdominaux.
La planche lestée est un excellent complément à votre entraînement d’abdominaux. Elle peut être utilisée pour les crunchs assis, les crunchs en brochet et d’autres exercices d’abdominaux avancés. Elles sont également parfaites pour renforcer votre tronc tout en améliorant votre équilibre. Lorsque vous alourdissez votre planche, veillez à ne pas ajouter trop de poids, ce qui pourrait provoquer des blessures.
Après avoir ajouté la quantité de papier de verre nécessaire pour créer une surface lisse, placez-le au centre de votre planche et assurez-vous que vos pieds sont écartés d’environ la largeur des épaules.
Torsion sur le ventre
La torsion sur le ventre est un autre excellent exercice pour faire travailler les abdominaux. Bien qu’il semble compliqué, il est en fait très facile à réaliser. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous allonger, les jambes levées et les bras tendus. Tournez d’un côté à l’autre comme si vous faisiez la roue. Vos abdominaux vont s’engager, et vous le sentirez surtout dans la partie inférieure de vos abdominaux.
La rotation d’un côté à l’autre est un excellent moyen de développer vos abdominaux inférieurs. C’est également un excellent moyen d’évacuer le stress, d’améliorer votre posture et de rester calme. Vous pouvez même le faire en lisant ou en regardant la télévision pour améliorer votre concentration.
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Poses debout pour la stabilité du tronc
Toute personne en bonne santé peut se tenir debout et marcher, mais rester debout est crucial pour une bonne posture, un bon équilibre et une bonne stabilité. Cela peut être un défi pour les personnes dont l’équilibre et la souplesse laissent à désirer. Heureusement, il existe quelques exercices simples qui peuvent vous aider à améliorer votre équilibre et à renforcer votre tronc lorsque vous êtes debout. Voici quelques-uns des meilleurs :
Les appuis muraux – Il s’agit d’un exercice simple qui consiste à se tenir debout contre un mur, les bras le long du corps et les paumes de mains tournées vers l’avant. En vous tenant debout, levez la tête et les épaules de façon à ce que votre dos soit parallèle au mur.
Pompes sur le trottoir – Cet exercice est très similaire aux pompes, mais vous poussez contre un mur. Cela vous aidera à développer les muscles centraux responsables de la stabilité du tronc et de la posture.
