Parfois, même si nous sommes fatigués, nous ne parvenons pas à trouver le sommeil. Nous changeons de position d’un côté à l’autre du lit et luttons pour nous endormir. Cependant, certaines méthodes aident dormir plus facilement et à avoir un sommeil réparateur. Avec l’aide des dix conseils ci-dessous, vous vous débarrasserez des longues nuits d’insomnie.

Avant de commencer, il est important de préciser que ces méthodes sont conçues pour s’endormir dans un environnement favorable. Si vous vivez dans un endroit bruyant, lumineux ou avec une mauvaise literie, il est préférable de vous équipez de produits adaptés pour le sommeil. Voyons maintenant comment conditionner son esprit pour trouver le sommeil plus rapidement.

1- Etablir une routine du soir pour dormir plus facilement

Une vie cadrée, dans laquelle vous avez tous les jours des habitudes similaires, est bénéfique pour le corps et l’esprit. En fait, la routine quotidienne est cruciale pour l’horloge interne du corps. Par conséquent, un rituel du soir à répéter tous les jours indiquera à votre corps que le moment est venu de dormir. Lorsque vous faites la même chose chaque soir, votre corps sera plus prêt à dormir au bon moment. 

Exemple:

19h30: plus aucun effort après cette heure. 


20h30: Faites une liste de choses à faire dans les prochains jours et de choses qui pourraient vous déranger. De cette façon, vous videz votre esprit des choses négatives et vous pouvez vous concentrer sur d’autres choses. 


21h00: Pas plus que des lumières tamisées après cette heure. Ne rien boire après cette heure.  


21h30: Éteignez tous les éléments électroniques. Prenez une douche chaude et détendez-vous. 


22h00: Allongez-vous dans un lit et lisez un magazine ou un livre. Écoutez de la musique relaxante.  


22h30: Eteignez les lumières et allez vous coucher.

2- Soignez votre environnement

Comment cela peut-il vous aider à dormir plus facilement dans l’environnement dans lequel vous dormez? C’est simple: Votre environnement conditionne en partie votre esprit. 

  • Assurez-vous d’avoir un linge de nuit propre et agréable au toucher. 
  • Débarrassez-vous de tout encombrement : nettoyez la chambre et évitez d’utiliser la pièce dans laquelle vous dormez comme espace de travail ou de stockage. Une salle propre, organisée et agréable vous procurera une sensation de paix et de calme.

3- Détendez votre corps pour faciliter le sommeil 


Une option consiste à prendre une douche chaude. L’eau chaude augmentera la température du corps et, par conséquent, après avoir quitté la douche, le corps subira un processus au cours duquel sa température devra baisser. Ce processus crée une sensation de somnolence. 

Au lit, concentrez-vous sur toutes les parties de votre corps et imaginez que votre corps tout entier se détend.

4- Pratiquez des exercices de respiration


Il existe trois techniques de respiration qui aident à dormir plus facilement.



1. La technique 4-7-8 


Cette technique a été développée par l’expert du sommeil, le Dr Andrew Weil. Il est dit que cela aide à dormir plus facilement en 60 secondes environ. Voici comment utiliser cette technique:

1. Tenez le bout de la langue derrière les dents de devant.
2. Expirez l’air dans votre bouche en essayant de faire un sifflement.
3. Respirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
4. Retenez votre souffle en comptant le nombre de 7.
5. Respirez par la bouche en comptant jusqu’à 8, tout en émettant un nouveau sifflement. À 8 ans, vous devriez avoir laissé sortir tout l’air de vos poumons.
6. Répétez la procédure au maximum 4 fois.

Cette technique permet à une grande quantité d’air de pénétrer dans vos poumons et facilite donc l’oxygénation du corps.

2- Concentrez-vous sur la respiration 

Concentrez-vous sur la respiration et sur la façon dont votre poitrine se soulève et se baisse pendant votre respiration. Concentrez-vous sur les parties du corps avec lesquelles vous respirez: les poumons, le nez. 

5- Pensez positivement

Pour beaucoup de gens, une des raisons pour lesquelles le sommeil est retardé est l’inquiétude et le stress accumulés tout au long de la journée. Vous devez déplacer vos pensées négatives pour la journée, lorsque vous pouvez réellement faire quelque chose à leur sujet. Avant de vous endormir, le soir, concentrez-vous uniquement sur les aspects positifs. Comment faire? Une alternative serait de réserver 15 minutes avant d’aller au lit et d’écrire dans un cahier tout vos problèmes. De cette façon, vous libérez votre esprit et – éventuellement – trouvez des solutions à vos problèmes. Le sommeil n’est pas un moment pour résoudre les problèmes.

6- Ecouter de la musique relaxant pour faciliter l’endormissement

Pour certaines personnes, il est apaisant d’écouter de la musique relaxante ou des sons qui imitent les sons de la nature – pluie, vagues de la mer, gazouillis d’oiseaux, etc. Essayez aussi cette option et voyez celles qui vous aident à vous endormir.

7- Compter par ordre décroissant

Vous endormez-vous lorsque vous comptez des moutons? Parfois oui, mais certaines personnes ont besoin d’un plus grand défi pour s’endormir. Essayez de compter de trois à trois, en ordre décroissant. Par exemple: 

300-3 = 297
297-3 = 294
294-3 = 291
Etc.

8- Herbes et remèdes naturels favorisant le sommeil

Il y a des aliments et des boissons qui vous rendent plus somnolents et aident à dormir plus facilement. Le lait chaud, les bananes, les raisins, les cerises, les amandes, les noix et le thé à la camomille ont un effet calmant. Si vous n’êtes pas allergique à l’un de ces aliments, essayez de consommer ces remèdes naturels le soir pour vous endormir plus rapidement. 

Au contraire, le café et les produits contenant de la caféine vous inciteront à rester éveillé. Par conséquent, il est conseillé de ne pas consommer de tels produits au moins 4 heures avant le coucher. Évitez également de boire de l’eau et de l’alcool quelques heures avant de vous coucher car ils ont un effet négatif sur le sommeil.

9- Éteindre les lumières pour dormir plus facilement

L’absence de lumière indique au corps que le moment est venu de se reposer. La noirceur complète stimule la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. La mélatonine vous rend moins alerte et aide à dormir plus facilement. 

10- Sortir du lit en cas d’insomnie

Que faites-vous quand vous êtes au lit pendant 15 minutes et que vous n’avez toujours pas réussi(e) à vous endormir ? Vous devriez vous lever du lit. Lorsque vous changer de position d’un côté à l’autre en essayant de vous endormir, vous ne pouvez que vous mettre en colère et être de plus en plus frustré de ne pas être endormi. Vous devez associer le lit à un sentiment de calme et de bonheur, raison pour laquelle il est préférable de se lever du lit si vous n’avez pas été capable de vous endormir et de faire quelque chose qui vous détendrait – lire ou écouter de la musique, mais évitez les écrans qui vous font vous réveiller. Puis, après vous être relaxé, retournez au lit pour vous endormir. 

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