L’automne pointe le bout de son nez et avec lui le rythme soutenu de la rentrée. Si vous avez l’impression que vos activités occupent tout votre temps sans avoir la possibilité de souffler un peu, et bien vous vous trompez ! Voici 3 postures de yoga sur chaise qui s’adaptent à toute situation pour prendre le temps de respirer.
Article rédigé par Amélia Porret
Plus de 10 millions de Français pratiquent le yoga. Un chiffre à la hausse et le confinement y est pour beaucoup. Mais si la pratique a fait de nombreux adeptes, c’est bien parce qu’elle répond à une demande globale de bien-être physique et psychique. Les recherches scientifiques convergent vers le même constat : le travail de la respiration et de la relaxation grâce à l’enchaînement de postures a un impact positif sur le cerveau contribuant ainsi à diminuer l’anxiété et même améliorer le sommeil. En outre, des exercices réguliers permettent de mieux gérer son stress mais aussi de développer sa concentration en focalisant son attention sur son corps et son souffle.
Par ailleurs, le yoga nécessite très peu de matériel, à savoir un tapis de sport ou pour plus de confort un tapis de yoga qui adhère au sol afin de ne pas glisser. Mais contrairement aux idées reçues, ces exercices peuvent se pratiquer n’importe où. “L’intérêt du yoga sur chaise, c’est de s’adapter à l’environnement dans lequel on se trouve“, explique Véronique Brasselet, Heartfulness trainer, qui offre un ensemble de techniques yogiques centrées sur le cœur. Selon ses besoins, le yoga peut prendre différentes formes. “Tout dépend de ce que l’on recherche au départ. Mais en tout cas pour vraiment être dans le bien-être, 5 minutes régulièrement suffise.”
La respiration alternée
“Pour le stress en général, il y a une pratique de respiration” commence Véronique Brasselet. Assis confortablement sur une chaise, les pieds ancrés dans le sol, le dos est droit. Avec le pousse droit, fermez la narine droite, tandis que vous allez effectuer 10 respiration profondes par la narine gauche. Cette respiration va activer le système nerveux parasympathique en ralentissant le rythme cardiaque. Un moyen rapide et efficace de reposer le mental agiter et de s’ancrer dans l’instant présent.
Pour aller plus loin, la respiration alternée permet de rééquilibrer le système nerveux et d’aiguiser la concentration. La pratique consiste à inspirer par une narine et expirer par l’autre, en alternant des deux côtés. En position assise, le dos bien droit, posez votre pousse droit sur la narine droite. Prenez une inspiration lente et profonde par la narine gauche. Avec l’index, bloquez la narine gauche en prenant un temps de rétention de quelques secondes, puis expirez avec douceur par la narine droite. Vous pouvez répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez mais en terminant toujours par expirer par la narine gauche. Selon ses difficultés et son niveau de pratique, la durée de rétention du souffle peut être limitée.
Les bienfaits :
- Équilibrage émotionnel
- Amélioration de la respiration
- Amélioration de la circulation sanguine dans le cerveau
Yoga sur chaise : l’étirement du dos
Lorsque vous êtes assis sur votre chaise, les jambes écartées à 90° dans la continuité de la largeur du bassin, inspirez en levant les bras sur les côtés jusqu’au dessus de la tête. Puis, joignez les mains, les paumes face à face, en levant doucement la tête. À chaque inspiration lente et profonde, étirez vos omoplates comme si un fil vous tirait vers le haut. À chaque expiration, relâchez légèrement les épaules. Un position à réaliser “sur 5 respirations “ recommande notre experte. “Ça va donner de l’espace entre les vertèbres et en même temps ça à l’avantage de venir aussi soulager les épaules.”
Les bienfaits :
- Soulage les tensions musculaires dans le dos et les épaules
- Étirer le haut de la colonne vertébrale, les bras et les poignets
- Apaisement
“Le yoga en général, par les différentes pratiques, va nous amener à éliminer les habitudes indésirables que l’on a pris dans nos modes de vie, à nous tourner vers l’intérieur et ainsi à venir nous décharger de tout ce qui nous encombre aussi bien sur l’aspect physique que l’aspect mental et émotionnel.“
Véronique Brasselet, Heartfuless trainer et coach en développement santé et bien-être. chez Yogessence
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L’étirement des poignets et des avant-bras
Assis sur votre chaise, jambes écartées, tendez vos bras vers l’avant. Les paumes sont ouvertes vers le haut. Placez vos doigts sur le devant de la chaise en direction de l’entrejambe et si possible venir poser vos mains à plat. Réitérez sur 5 respirations pour laisser le temps au corps de se détendre. Comme pour chaque exercice, l’attention est tournée vers soi permettant ainsi de retrouver un calme intérieur.
Quand on travail devant un ordinateur toute la journée, cette posture permet d’étirer en profondeur tous les muscles des avants-bras, des poignets et des mains et agit ainsi sur le canal carpien. Il est important d’y aller en douceur surtout si vous n’êtes pas habitué. Au départ, quand le corps est sur une posture qu’il ne connait pas, il peut venir en résistance. 5 respirations permettent vraiment au corps de se détendre et d’accepter le mouvement.”
Les bienfaits :
- Renforcement musculaire
- Étirement des poignets
- Apaisement
