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Végétariens, limitez les risques de carence en vitamines B12

L’apport en Vitamine B12 est vital dans notre alimentation. En supprimant la viande dans leur régime, les végans et végétariens s’exposent à un risque de carence non négligeable, envers ce nutriment exclusivement présent chez les animaux.

La pression environnementale sur l’impact de notre consommation de viande et de poisson induit un changement de régime alimentaire notable pour nombre d’entre-nous. Conscients ou non, nous sommes + de 35 % à tendre vers le flexitarisme. Cette tendance implique des risques de carence, surtout concernant la vitamine B12. Si on recense 1 à 2 % de la population en insuffisance de ce nutriment, qu’en est-il des végétariens et végans ?

Souffrez-vous d’une carence en vitamines B12 ?

Que nous apporte la vitamine B12 ?

Nécessaire au bon fonctionnement des cellules nerveuses et de la formation de globules rouges dans le sang, la vitamine B12 joue un rôle clé pour prévenir des maladies cardiovasculaires.

Pour remplacer les viandes et poissons de leur source alimentaire, les végétariens et végans se réfugient vers les plantes et laitages pour subvenir à leurs besoins en nutriments. Sauf que la coenzyme y est inexistante ou en trop faible quantité. 

Comment traiter un manque de coenzyme B12 ?

Parce que notre corps possède une réserve naturelle en vitamines B12, il est difficile d’anticiper son absence. C’est pourquoi, selon les personnes, elle peut survenir après quelques mois jusqu’à quelques années de véganisme. Le manque de cette coenzyme peut se manifester par des symptômes anémiques. Tels que : fatigue, faiblesse, palpitations, tremblement, engourdissement, perte de mémoire ou trouble d’humeur… 

Des signaux souvent mal interprétés ou banalisés. Alors comment s’en assurer ?

femme qui se sent faible

La seule solution consiste à un test sanguin ou urinaire. Méfiance toutefois sur ces tests ! Ils ne distinguent pas la vitamine B12 de ces molécules analogues inactives comme la spiruline ou le tempeh. Préférez les analyses des taux d’homocystéine ou d’acide méthylmalonique dans le sang ou l’urine. Une fois les résultats en main, consultez un professionnel et/ou médecin qui vous conseillera le traitement adéquat.

Se fournir avec des aliments enrichis en cobalamine

Il existe diverses façons de se procurer cette biomolécule complexe :

Les viandes, le poisson, les crustacés, les œufs et les produits laitiers sont les principaux générateurs de vitamine B12. De ces denrées, les magasins spécialisés peuvent vous fournir des “aliments enrichis”. Il s’agit de boisson au soja, levure alimentaire, les céréales à déjeuner et d’algues comme la chlorella. Cette dernière est scientifiquement reconnue par les scientifiques, contrairement au Nori et la spiruline.

Les suppléments sont composés des molécules contenant de la cobalamine. Et se nomment cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine.

Vous trouverez facilement une boutique bio et diététique ou un magasin spécialisé proposant des suppléments nécessaires aux carences alimentaires. Autrement, les pharmacies délivrent des suppléments sous forme de gélules ou ampoules.

Quelle quantité de vitamine B12 consommer ?

Les normes sur la quantité de vitamine B12  sont généralement compris entre 200 et 270 µg/ml.  Au-dessus de 270, votre taux est bon, alors que sous la barre des 200, vous êtes en carence .

Il est recommandé d’ingérer 2,4 µg/jour. Afin de vous rapprocher de ces normes, la posologie selon les suppléments sera différente.

  • 3 µg sur 2 ou 3 repas/jour en aliments enrichis.
  • 10 à 25 µg en une prise/ jour pour les suppléments.
  • 2000 µg en une fois/ semaine pour les ampoules délivrées en pharmacie.

Retrouvez plus d’informations sur les compléments dans cet article dédié aux dosages de vitamines B12

complement alimentaire dans une assiette

Les risques face à un taux mal suivi

L’apport en vitamine B12 est à prendre au sérieux. Il est important de faire régulièrement suivre votre taux par un médecin pour plusieurs raisons : 

  • Le changement physiologique qu’induit l’apport en vitamine B12. Les globules rouges augmentant, votre taux de fer doit également être régulé pour équilibrer l’osmose des nutriments au début du traitement.
  • Après les premières cures, le taux d’absorption diminue naturellement. 
  • La carence en vitamines B12 augmente avec l’âge car la facilité d’absorption diminue d’avantage au-delà de 50 ans. 
  • Attention à certains médicaments, comme pour ceux du diabète type 2 et d’autres maladies qui interfèrent avec ce nutriment.
  • En plus d’engendrer des maladies cardiovasculaires et d’Alzheimer, toute négligence peut, dans le plus sévère des cas, entraîner un cancer du col de l’utérus, des malformations de naissance et la fragilisation osseuse.

Si la vitamine B12 peut facilement se substituer par des cures de compléments alimentaires, il reste indispensable de surveiller son taux de cobalamine, afin de prévenir d’un déficit irréversible face à certaines maladies. Cette vitamine hydrosoluble n’est pas le seul nutriment suspecté de manquer lors d’un régime végétal. La protéine, également présente dans la viande animale, est-elle un autre danger pour les adeptes de véganisme ?

Pour votre santé, inspirez-vous de notre mode d’emploi pour manger équilibré.

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