Faire du sport est bénéfique pour la santé. Une pratique régulière contribue à la santé du physique et mental. Cependant, améliorer ses performances sportives, c’est encore mieux ! Ainsi, adoptez les aptitudes indispensables. Une bonne alimentation riche et variée avec un mental de gagnant.
La performance sportive : les indispensables
La performance requiert quelques basiques :
- Pratiquez le sport que vous aimez. Il se sera plus facile de s’y tenir mais aussi de garder une régularité.
- Définissez un programme d’entraînement. De ce fait, un coach professionnel peut vous conseiller dans l’élaboration d’un programme. Si vous débutez, trois séances par semaine de 30 minutes chacune est suffisante.
- Planifiez-vous les jours d’entraînement et respectez ces derniers. La régularité est la première clé de la réussite.
- Varier vos entraînements sportifs évite également la routine sportive et l’ennui.
- Associez à votre activité des objectifs. En effet, votre programme doit être adapté en tenant compte de votre forme physique et de votre niveau de pratique. De plus, il doit s’harmoniser avec votre vie quotidienne.
- Optez pour une alimentation adaptée à votre entrainement sportif. De plus, une alimentation saine et équilibrée pour un corps en bonne santé !
- Hydratez-vous suffisamment avec de l’eau avant, pendant et après votre activité. En effet, l’eau lutte contre la fatigue musculaire et refroidit le corps de la chaleur des efforts fournis. Vous pouvez également choisir des boissons énergisantes et nutritionnelles selon vos besoins.
- Définissez le jour de repos. Car, savoir se reposer est aussi important au risque d’épuiser son corps. À l’inverse, un repos insuffisant créé des problèmes de santé.
- Dormez suffisamment pour conserver votre énergie et votre concentration. Le sommeil est réparateur.
- Portez une tenue adaptée à vôtre discipline.
Booster ses performances sportives grâce à une alimentation sur mesure
Si une alimentation équilibrée est indispensable, c’est encore plus avéré en matière sportive. La performance dépend de l’alimentation. Et oui ! Les sportif•ve•s de haut niveau surveillent leur assiette. Des repas riches en protéines, lipides, en minéraux et oligo-éléments. N’hésitez pas à varier les plaisirs selon vos envies. L’essentiel est de s’approvisionner en permanence pour éviter les moments de fatigue. Privilégiez les légumes crus, les fruits et les aliments qui contiennent des protéines. Ces nutriments ont un rôle à la fois énergétique et fonctionnel et favorisent la construction musculaire. N’hésitez pas également à vous faire accompagner par des spécialistes.
Le riz complet
C’est l’aliment incontournable chez les sportifs en raison de son pouvoir de satiété. En effet, les glucides boostent instantanément nos performances sportives. C’est l’un des principaux carburants utiles en cas d’effort physique. De plus, le riz complet est peu calorique riche en fibres et nutriments. En outre, c’est le carburant du sport grâce à ses sucres lents.
Les céréales et les flocons d’avoine
Cette céréale possède une composition nutritionnelle très riche et offre l’avantage de prendre de la masse musculaire plus rapidement. Ainsi, manger un bol de flocon d’avoine dès le réveil est un geste utile, pour la santé et ses performances sportives.
Les flocons d’avoine peuvent être consommés au petit-déjeuner et lors des repas. De plus, n’hésitez pas à combiner les céréales complètes ou les légumineuses à vos préparations.
Les amandes
Les amandes apportent au sportif les nutriments dont il a besoin et contribuent à l’augmentation des performances. Elles boostent la performance sportive en raison de sa contenance en bons lipides. Pour combler ses besoins, les oléagineux sont vivement recommandés, notamment en collation.
Les raisons secs
Riches en glucides, les raisins secs donnent un coup de boost tel un véritable fournisseur d’énergie. De plus, le fait de manger des raisins secs améliore les performances sportives grâce à l’apport en glucides. Très appréciés des sportifs, les fruits secs ont la côte pour donner un coup de fouet.
Le blanc d’œuf
Source de protéines, c’est le premier aliment du muscle. Ces protéines sont parfaites pour le maintien des tissus et pour une prise rapide de masse musculaire.
La viande blanche
La viande blanche favorise le développement musculaire. De ce fait, cette dernière participe également à la récupération sportive. La performance sportive ne va pas sans un muscle performant. Or, la viande blanche, à l’image du poulet, favorise le développement musculaire, entretient nos muscles et participe à la récupération. Le poulet contient des protéines de bonne qualité nutritionnelle avec un excellent profit en acides aminés, d’où son intérêt pour la performance sportive.
Le poisson
Les oméga-3 contenus dans les poissons gras améliorent la fonction neuromusculaire et atténuent la fatigue. Rempli également de protéines et de fer, veillez à conserver un rapport optimal entre l’oméga-6 et l’oméga-3.
Les légumes indispensables pour votre santé
Les légumes verts sont redoutablement efficaces pour améliorer les performances sportives. Et facilitent le transport de l’oxygène.
En matière de légumes verts, le choix est large avec les brocolis, les épinards ou les asperges. Ils sont très bénéfiques, pour la performance de tout sportif et notamment ceux qui pratiquent l’endurance et évoluent en altitude. Et protège du stress ! En effet, le sport à haute intensité augmente le stress oxydatif et le vieillissement prématuré de l’organisme, à long terme.
La banane
Riche en potassium, la banane aide dans la diminution des crampes. Ainsi, facile à manger, elle est utile pour redonner un coup de boost et apporte des glucides de qualité avant l’effort. Un aliment indispensable de récupération en post-training. À cette liste, peut s’ajouter le pain d’épice. Ce dernier ne contient uniquement des glucides et pas de lipides. C’est le meilleur gâteau sport !
La boisson
Hydratez-vous et mangez correctement pour maintenir une bonne santé. Pendant une activité, évitez tout ce qui contient du gaz. Sinon, vous risquerez des crampes stomacales. Les liquides trop froids sont aussi proscrits. En revanche, privilégiez par contre des liquides frais. De plus, selon la spécificité de votre entrainement sportif sera différente qu’il s’agisse de la prise de masse endurance, résistance ou travail d’équilibre les besoins nutritionnels seront différents.
Ainsi, l’alimentation couvre les besoins énergétiques en fonction des dépenses et diffère selon la performance et l’endurance. Une alimentation adaptée évite les étourdissements et limite le risque de blessure. De plus, elle prévient l’anémie et prévient du vieillissement prématuré lié au stress oxydatif.
Néanmoins, dans le sport, la condition physique et l’alimentation ne suffisent pas pour performer. Exploitez l’arme absolue pour réussir : le mental !
Travaillez votre mental de sportif
Renfoncez votre mental. Un mental fort pour une performance réussie. En effet, le stress, le manque de concentration, le perfectionniste à excès, la culture du résultat rapide, le tract et la peur de ne pas être à la hauteur sont des facteurs freinant la performance sportive. Assujetti à la pression extérieure ou intérieure, le doute de soi arrive aussitôt. De ce fait, certaines de nos émotions ne relèvent pas d’un mental de gagnant.
De fait, augmenter ses performances sportives ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut commencer doucement et progresser graduellement. Se donner des buts progressifs avec continuité. Des buts réalisables ! Pourquoi ? Éviter de laisser place au non-motivation. Ainsi, apprenez à vous relâcher et concentrez-vous sur votre respiration. Exprimez-vous qu’avec des termes positifs et de réussite. Finies les phrases du type autres : « je suis nulle, je n’y arriverai pas », « c’est trop dur » ou « pourquoi toi tu y arrives et pas moi ? ».
Ami•e sportif•ve, vous êtes donc prêt•e mentalement à réaliser votre meilleure performance ?
