Bien dormir pour mieux courir – mode d’emploi

Impossible d’envisager un entraînement running régulier si les phases de récupération ne sont pas respectées. Régénération musculaire, dynamisation des défenses immunitaires, restockage énergétique : le sommeil demeure la clé de voûte d’une hygiène de vie équilibrée. Pour les coureurs aussi !

LE SOCLE D’UNE BONNE RÉCUPÉRATION
C’est presque une lapalissade ! Chacun sait, pour l’avoir vérifiée, l’importance du sommeil. Que l’on mène une vie active – avec une activité sportive régulière – ou pas, il est impératif de bien dormir. A chacune et chacun (en fonction de ses besoins) de trouver un juste équilibre et surtout de veiller à ne pas sombrer de manière durable dans le déficit de sommeil.

Pour les coureurs, la phase de sommeil constitue le moment-clé pour reconstituer les réserves musculaires en sucres, réparer les tissus endommagés lors de l’entraînement et évacuer la fatigue mentale accumulée au cours de la journée. Yann Le Meur, chercheur en physiologie de l’exercice, note : « Une importante activité nocturne est observée au niveau des muscles, mais également des tendons et des os. Pour cette raison, le sommeil est particulièrement important lors des périodes de forte charge d’entraînement. Plus on court et plus la phase de récupération nocturne est primordiale. »

RÉDUIRE LES RISQUES DE BLESSURES GRÂCE À UN SOMMEIL DE QUALITÉ
De nombreuses études scientifiques se sont récemment attachées à démontrer l’importance du sommeil dans la prévention des blessures ainsi que des épisodes infectieux bénins chez les sportifs entraînés.

A retenir des résultats observés :
– Une quantité d’heures de sommeil insuffisante constitue le paramètre n°1 dans l’augmentation du risque de blessure.
– Les sportifs dormant en moyenne moins de 8 h par nuit se blessent 1,7 fois plus souvent que ceux dormant au moins 8 h.
– Lorsqu’ils sont soumis à une forte charge d’entraînement, les sportifs entraînés ont quatre fois plus de risques de tomber malade si leur sommeil est affecté que ceux conservant une bonne qualité de sommeil.

LES CONSÉQUENCES D’UN DÉFICIT DE SOMMEIL SUR LA SANTÉ
Ils sont nombreux et augmentent si les nuits trop courtes deviennent la norme – durant plusieurs mois ou plusieurs années.
– Prise de poids : cinq nuits consécutives avec un manque de sommeil (avéré et/ou ressenti) se traduisent statistiquement par la prise d’une kilo.
– Accident vasculaire cérébral : risque multiplié par quatre après plusieurs semaines de dette de sommeil.
– Cancers : un lien a été établi entre le manque de sommeil et certains types de cancers (sein , colorectal…).

QUELQUES ASTUCES POUR BIEN DORMIR
Evitez de fractionner après le milieu de l’après-midi. Les séances effectuées à des pourcentages élevés de fréquence cardiaque peuvent allonger de manière spectaculaire le temps nécessaire à l’endormissement. Adaptez également votre alimentation. Conseils :
– Dînez tôt (afin que la digestion soit achevée avant de vous mettre au lit).
– Evitez les dîners hypercaloriques pour soulager votre estomac.
– Limitez vos apports en caféine après 14 h et réduisez votre consommation d’alcool.
– Conservez une température fraîche dans votre chambre et bannissez les écrans (télévision, ordinateur et peut-être surtout téléphone portable) de votre environnement immédiat.

Les siestes courtes (d’une durée d’environ vingt minutes) sont idéales pour booster les performances cognitives lors de la seconde moitié de la journée. Effectuées après le déjeuner, elles permettent également d’optimiser les séances d’entraînement programmées en fin d’après-midi. Un organisme mieux reposé est forcément plus performant !

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