Aliments à favoriser avant de dormir pour un sommeil optimal

Pour bien dormir, il est indispensable de disposer en premier lieu d’une bonne literie – c’est la raison pour laquelle il est recommandé de shopper sommier et matelas chez un spécialiste type Hypnia. Il est tout aussi important d’adopter une bonne hygiène de vie, en évitant par exemple les diners trop lourds. La bonne idée, c’est de mettre au menu des aliments favorisant le sommeil.

Le lait et les produits laitiers

Le lait est une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui joue un rôle dans la production de sérotonine et de mélatonine, deux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil. En cas de difficultés pour trouver le sommeil, misez sur un remède de grand-mère : le lait chaud, agrémenté d’une cuillère de miel. En cas d’intolérance au lactose ou de régime vegan, optez pour le lait de soja – une autre source riche en tryptophane.

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La banane

La banane compte parmi les aliments riches en tryptophane. Elle contient en outre de la vitamine B6, qui favorise la conversion du tryptophane en sérotonine. La banane est aussi riche en potassium et en magnésium. Ces minéraux contribuent à détendre les muscles et à réduire le stress et l’anxiété, qui sont à l’origine (ou qui aggravent !) la plupart des troubles du sommeil.

Cerise burlat du Ventoux : la mélatonine made in Provence

À quelques kilomètres d’Avignon, la cerise burlat arrive dès mai et reste reine jusqu’en juillet. Une poignée (150 g) apporte autant de mélatonine qu’un complément alimentaire, sans le côté pharmaceutique. Congelées hors saison, elles gardent leurs vertus : on les laisse décongeler dans un petit bol en faïence et on les savoure lentement, comme un secret de beauté provençal.

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Le kiwi

En 2017, une étude de la Taïwan Taipei Medical University a démontré un résultat surprenant : manger 2 kiwis une heure avant d’aller se coucher facilite l’endormissement et favorise une nuit plus longue. Le secret du kiwi ? Il contient de la sérotonine. Et en plus, il est riche en antioxydants et en fibres. Il préviendrait donc aussi les risques de troubles digestifs, en boostant la perte de poids, et réduirait les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires.

Kiwi et soleil du Midi : l’étude qui a surpris Marseille : une étude taïwanaise de 2017 a fait sourire les Marseillaises : deux kiwis une heure avant le coucher réduisent le temps d’endormissement de 40 %. On préfère les kiwis verts bio des vergers varois, plus parfumés, que l’on coupe en deux et que l’on déguste à la petite cuillère, directement dans leur peau veloutée. Un rituel minimaliste et raffiné.

Les fruits de saison 

Pour finir le repas sur une note sucrée et bien dormir, craquez pour un fruit de saison. La cerise est une source naturelle de mélatonine. Pour lutter contre les insomnies, les spécialistes recommandent même un verre de jus de cerise matin et soir : un traitement gourmand qui remplace avantageusement les somnifères ! La pomme fait elle aussi partie des aliments favorisant le sommeil, car elle contient du brome. Cette substance sédative détend le système nerveux : top pour les personnes sujettes au stress ! La pomme a aussi la particularité d’entretenir la santé bucco-dentaire et de prévenir les risques d’AVC.

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Les noix et les graines 

Les noix et les graines de tournesol et les graines de chia sont riches en magnésium et en tryptophane. Elles comptent donc parmi les aliments à inclure au diner – de préférence en petite quantité, car elles sont riches en calories. Si vous ressentez un petit creux au moment d’aller dormir, vous pouvez craquer pour quelques amandes, noix ou noisettes, éventuellement avec un yaourt nature. 

Amandes de la vallée des Baux : magnésium et souvenirs d’enfance

L’amande AOP des Baux-de-Provence est plus douce et plus riche en magnésium que ses cousines californiennes. Dix amandes grillées à sec (sans sel) vingt minutes avant le coucher détendent les muscles et calment l’esprit. On les garde dans une coupelle en céramique sur la table de nuit – geste élégant et rassurant.

Les poissons gras 

Les poissons gras, tels que le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, font partie des aliments favorisant le sommeil. Ils sont riches en acides gras oméga-3 qui contribuent à réduire l’inflammation dans le corps et à booster la production de mélatonine, et en vitamine D. Ces deux nutriments participent à la régulation de la sérotonine, vous assurant ainsi un cycle de sommeil plus régulier.

Les aliments riches en calcium 

Le calcium fait partie des minéraux indispensables à la production de mélatonine. Les aliments qui en contiennent favorisent donc le sommeil. Outre les produits laitiers, de nombreux autres aliments sont riches en calcium. Parmi eux : le tofu, les légumes verts comme le brocoli et les épinards, les sardines, les haricots ou encore les fruits frais.

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Rituel du soir provençal : trois recettes aussi simples qu’efficaces

Le sommeil ne se commande pas, il se cultive. En Provence, on a toujours su que la dernière gorgée ou bouchée de la journée peut être le plus doux des somnifères. Voici trois préparations que l’on se transmet entre amies, de Marseille à Saint-Tropez, quand les nuits deviennent trop courtes.

Lait d’amande tiède à la fleur d’oranger et miel de lavande

Faites chauffer doucement 200 ml de lait d’amande bio (celui de la coopérative de Manosque est parfait). Hors du feu, ajoutez une cuillère à café de miel toutes fleurs de Haute-Provence et trois gouttes d’eau de fleur d’oranger de Vallauris. Le magnésium de l’amande et le parfum délicatement régressif de la fleur d’oranger agissent en moins de vingt minutes. On boit dans un fauteuil, lumière tamisée, téléphone posé loin.

Tartine de figue fraîche, ricotta et thym du Maquis

Coupez une figue violette de Solliès en fines tranches, posez-les sur une belle tranche de pain au levain légèrement toastée. Une cuillère de ricotta de brebis des Alpes-de-Haute-Provence, un trait de miel de garrigue, quelques feuilles de thym frais. Le sucre naturel de la figue libère lentement son tryptophane, le thym calme le système nerveux. C’est le petit plaisir gourmand qui dit au corps : la journée est finie.

Infusion « lune de Gordes » (cerise & verveine)

Dans une théière, mélangez 5 cerises burlat dénoyautées et écrasées, une branche de verveine citronnelle du Luberon séchée et une cuillère de fleurs de tilleul. Laissez infuser 7 minutes. La cerise est le seul fruit européen naturellement riche en mélatonine ; la verveine apaise les pensées qui tournent en boucle. On la sert dans une tasse en céramique artisanale, on éteint tout, on écoute le mistral au loin.