De nombreuses personnes ont pour objectif d’avoir un ventre plat. Et si possible, avec des abdominaux apparents. Cependant, plusieurs études tendent à démontrer l’aspect néfaste de ces exercices, lorsqu’ils sont mal réalisés. Les abdominaux hypopressifs sont une bonne alternative pour un ventre plat. Ils permettent également de renforcer la sangle abdominale, et de préserver le périnée.
Initialement, les abdominaux hypopressifs étaient conseillés aux femmes qui venaient d’accoucher. En effet, lors d’un accouchement la sangle abdominale et le périnée souffrent beaucoup. Une rééducation est souvent nécessaire, afin de les préserver au maximum et de les solliciter correctement. Le professionnel de santé qui assure la rééducation (kinésithérapeute ou sage-femme formée) peut conseiller les abdominaux hypopressifs, qui viennent les renforcer en douceur. Mais ces abdos d’un genre un peu particulier, ne sont pas uniquement destinés aux femmes qui viennent d’avoir un bébé. Bien au contraire.
Les abdominaux hypopressifs, qu’est ce que c’est ?
Contrairement aux abdos plus traditionnels et bien connus du grand public, les abdos hypopressifs ne sont pas un mouvement. Cette façon de solliciter la sangle abdominale permet un travail en profondeur. Il permet de venir travailler le muscle transverse, caché derrière le muscle du grand droit et des obliques. Souvent négligé au profit de ces derniers, qui permettent d’obtenir les fameuses tablettes de chocolat, c’est pourtant le transverse qui permet d’obtenir un ventre plat.
Contrairement aux exercices classiques d’abdominaux, travailler le muscle du transverse permet de protéger le périnée. Mais également le psoas et les lombaires, qui peuvent être mis à mal lors de mouvements non-maîtrisés. Les muscles profonds se travaillent avec des exercices de respiration, et de contraction volontaire. Ces exercices sont donc plus sécuritaires, notamment chez les débutants, qui n’ont pas encore tous les bons réflexes pour travailler correctement leurs muscles.
Les abdominaux hypopressifs pour un ventre plat … mais pas que
Si votre objectif est de vous dessiner de abdos, passez votre chemin. Ce sont les obliques et le grand droit qu’il faudra solliciter. Néanmoins, travailler ses muscles profonds est toujours une bonne idée. Premièrement, ils viennent renforcer la sangle abdominale. Même lorsque vous n’en n’avez pas conscience, vous les sollicitez. Ce sont eux qui vous permettent de stabiliser vos mouvements. Notamment lorsque vous faites des squats ou des tractions. Qui plus est, après un accouchement, vous aurez besoin de venir les renforcer.
Deuxièmement, ils permettent d’obtenir un ventre plat. Et d’affiner votre taille. En venant travailler votre transverse, vous lui permettez de maintenir vos entrailles à l’arrière, ce qui évite un ventre gonflé. Evidemment, le ventre plat ne s’obtient pas uniquement à l’aide d’abdominaux hypopressifs, mais également grâce à une excellente hygiène alimentaire et à une activité physique qui vous permet de venir brûler suffisamment de calories pour être en déficit.
Troisièmement, ils vous permettent de renforcer votre périnée. Si l’on entend généralement parler de ce muscle après une grossesse, il demeure primordial de le travailler tout au long de sa vie. En le renforçant, on limite non seulement les risques d’incontinence, mais également la descente d’organes.
Les différents exercices d’abdominaux hypopressifs
Il existe différentes façons de venir travailler ses abdominaux en profondeur. Parmi lesquels, on peut citer :
Le stomach vacuum
Probablement le plus connu, et le plus réalisé. Commencez par vous allonger sur le dos, pieds bien à plat sur le sol. Prenez une grande inspiration, puis, expirez totalement l’air de vos poumons. Vous devez sentir votre taille se rétrécir. Il s’agit du transverse qui se contracte. Rentrez votre ventre. Imaginez que vous tentez d’aspirer votre nombril, que vous voulez le coller à votre colonne vertébrale. Ou que vous essayez de vous retenir de faire pipi. Ou que vous devez enfiler un pantalon trop serré. Maintenez cette position quelques secondes (une vingtaine), tout en continuant de respirer, sans relâcher votre ventre. Vous pouvez réaliser cet exercice, tous les jours, à raison de trois à cinq séries.
Le gainage
Exercice courant dans les routines d’abdos. Il existe différents types de gainages qui permettent de venir solliciter votre transverse, mais également vos obliques. Vous pouvez alterner des positions statiques ou en mouvement. Réalisez trois à quatre séries selon votre niveau. Tentez de tenir 30 secondes, puis 40, etc. Et augmentez au fur et à mesure de votre entraînement :
- La planche : appuyez-vous sur vos avant-bras (pour une version plus compliquée, sur la paume de vos mains, doigts écartés) et orteils. Vos épaules doivent être au-dessus de vos coudes (ou de vos poignets si vous êtes en appuie sur vos mains). Conservez un dos droit, et contractez vos abdos.
- La planche latérale : appuyez-vous sur vos avant-bras (ou les paumes de vos mains si vous êtes à l’aise) et orteils. Maintenez votre dos droit, et contractez vos abdos. Votre épaule doit être au-dessus de votre coude (ou de votre poignet). Décollez votre bassin et élevez votre bras vers le plafond.
- Le mountain climber : positionnez-vous comme dans une planche classique. En appuye sur la paume de vos mains et vos pieds. Contractez vos fessiers et vos abdos. Conservez un dos droit. Epaules au-dessus de vos poignets, doigts écartés. Ramenez votre genou droit vers l’avant, puis revenez à votre position de départ (comme si vous étiez au départ d’une course). Alternez de jambes. Le mouvement doit être exécuté le plus rapidement possible, tout en maintenant votre position.
La respiration debout
L’idéal est d’alterner les sollicitations au fil de la semaine afin de travailler vos abdominaux différemment. En étant régulier et assidue, vous pourrez vous apercevoir d’une diminution de votre tour de taille de l’ordre de quelques centimètres !
