Travailler les muscles des jambes dans le cadre du fitness pour une femme peut s’avérer difficile, non pas parce que vous ne pouvez pas le faire, mais parce que l’accès à ces muscles est souvent restreint. Examinons différentes méthodes de travail des jambes qui vous permettront de cibler des muscles spécifiques, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Travailler les muscles des jambes en fitness pour une femme ne doit pas être difficile. Il suffit de penser à des mouvements qui isolent des groupes musculaires spécifiques, comme les squats, les fentes et les soulevés de terre.
Cet article présente quelques idées sur la façon de faire travailler les jambes de manière plus efficace et efficiente afin qu’elles deviennent plus fortes et développent davantage de masse musculaire.
Squats et fentes
Les squats et les fentes sont utilisés par de nombreuses femmes pour l’entraînement du bas du corps, car ils n’impliquent pas beaucoup de muscles. Cependant, cela peut aussi être une raison pour laquelle les femmes ne les incluent pas dans leur programme de fitness. Les squats ciblent les fessiers et améliorent la forme des fesses. Les flexions de jambes allongées ciblent les ischio-jambiers et améliorent la posture. En outre, les fentes vous permettent de faire travailler les muscles internes des cuisses.
Par conséquent, ces exercices sont adaptés au fitness pour une femme. Il existe deux types de squats que vous pouvez inclure dans votre routine : les squats avant et les squats arrière. Les squats avant impliquent un mouvement horizontal, tandis que les squats arrière impliquent une descente verticale. Les fentes sont des variations du pas en avant, avec un mouvement en angle qui fait également travailler l’intérieur des cuisses.
Deadlifts et squats sumo
Les deadlifts sont un mouvement de tout le corps qui fait travailler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il peut également être utilisé pour développer les muscles du tronc. Il existe de nombreuses variantes du deadlift, dont le sumo squat, qui est bénéfique pour un régime de fitness pour les femmes. Lorsque vous effectuez le mouvement, veillez à engager vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en obtenant une forte contraction du tronc. Vous pouvez le faire en tenant des haltères dans chaque main ou en utilisant une barre.
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Flexions des jambes debout
Les flexions de jambes debout vous obligent à vous accroupir puis à vous relever, ce qui fait travailler les quadriceps, les adducteurs, les mollets et les abducteurs. Le curl debout isole également les mollets en vous obligeant à garder vos pieds droits lorsque vous abaissez et relevez le poids. Vous pouvez également effectuer des flexions de jambes assises pour isoler les quadriceps et les mollets, tout en obtenant une contraction des muscles abdominaux.
Levées de mollets avec haltères
Les élévations de mollets avec haltères sont utiles pour cibler les mollets. Cependant, si vous souhaitez faire travailler les muscles de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses, ainsi que les fessiers et le tronc, vous pouvez également faire des flexions de jambes assises avec un haltère. En outre, vous pouvez également faire des balançoires de jambes pour cibler les muscles de la hanche, tout en faisant travailler les obliques.
