Les pectoraux sont un groupe de quatre muscles situés dans la partie supérieure de votre poitrine qui vous aident à lever vos bras au-dessus de vos épaules afin de pouvoir faire des exercices tels que les extensions, les presses, les presses de banc, les flyes et bien d’autres encore. Ils sont également connus sous le nom de “pecs” ou “volaille” dans certaines cultures car ils ressemblent à des seins lorsqu’ils se contractent.
Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur le travail de ces exercices du groupe de muscles pectoraux à la maison ou dans une salle de sport afin que vous obteniez des résultats optimaux !
Lorsque vous vous entraînez, l’une des choses les plus importantes à retenir est que la variété est le sel de la vie. Vous ne pouvez pas répéter les mêmes exercices jour après jour sans vous ennuyer et sans vous lasser. Il en va de même pour vos muscles. En faisant travailler des muscles, des angles et des positions différents, vous stimulez et développez vos muscles.
Quels sont les muscles pectoraux ?
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour travailler les muscles de la poitrine, voici quelques-uns des plus courants :
- Le développé couché : Il s’agit d’un exercice de base pour les pectoraux qui peut être réalisé avec des haltères ou une barre. Allongez-vous sur un banc, prenez la barre ou les haltères avec une prise large, abaissez-les jusqu’à la poitrine, puis poussez-les vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Les pompes : Les pompes sont un excellent exercice pour travailler les pectoraux. Ils peuvent être réalisés en utilisant votre propre poids corporel ou en ajoutant un poids supplémentaire à votre dos. Pour réaliser les pompes, placez vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, puis poussez-vous vers le haut en étendant les bras.
- Les écartés : Les écartés sont un exercice pour isoler les muscles de la poitrine. Vous pouvez les réaliser avec des haltères ou des câbles. Pour les écartés avec des haltères, allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, abaissez les haltères vers le côté de votre corps, puis ramenez-les vers le haut jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de votre poitrine.
- Le pull-over : Le pull-over est un excellent exercice pour travailler les muscles de la poitrine et les muscles du dos. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur un banc, tenez une haltère avec les deux mains et abaissez l’haltère derrière votre tête en gardant les bras tendus, puis ramenez l’haltère au-dessus de votre poitrine en gardant les bras tendus.
Nous recommandons de varier régulièrement votre routine d’entraînement pour éviter de vous ennuyer et de stimuler la croissance musculaire. En outre, assurez-vous de faire suffisamment de répétitions et de séries pour provoquer une fatigue musculaire adéquate, mais n’oubliez pas de respecter vos limites et de ne pas vous surentraîner.
Autres exercices que vous pouvez faire en salle ou chez vous
Vous pouvez également ajouter ces exercices à votre routine quotidienne pour vous aider à garder les muscles du bas du corps forts et en bonne santé.
Développé couché – Le développé couché est l’exercice le plus courant pour cibler les muscles pectoraux. Il s’agit d’un exercice simple avec haltères qui vous demande de pousser un poids au-dessus de votre tête. Pour ce faire, contractez vos pectoraux et poussez la barre hors du support tout en gardant vos coudes près de vos côtes.
Les flyes sont un excellent exercice pour les pectoraux, similaire au développé couché en termes de mécanique, sauf que vous êtes face à un miroir pour voir à quel point vos bras ne sont pas alignés. Cela vous rappelle que vous devez garder vos coudes près du corps et contracter vos pectoraux.
La presse inclinée est un excellent exercice qui ressemble à la presse à banc, mais avec une inclinaison. Cela signifie que la barre est inclinée et qu’elle est un peu moins lourde. C’est meilleur pour vos épaules et il est plus facile de contrôler la barre sans trop tendre vos articulations.
Hammer Chest Press – Le hammer chest press est un autre excellent exercice pour faire travailler vos pectoraux. Il est similaire au développé couché, mais avec un poids plus lourd et une prise plus large. Il est donc plus difficile de contrôler la barre et de faire travailler vos pectoraux.
Cable Chest Fly – Le cable chest fly est un autre excellent exercice pour vos pectoraux. Il est similaire au fly mais avec des câbles qui offrent plus de résistance pour mieux faire travailler vos pectoraux. Il s’agit d’un excellent exercice de musculation des pectoraux pour se muscler et se renforcer.
A lire également : Quels accessoires choisir pour faire du sport ?
Appareils pour travailler les pectoraux
Il existe plusieurs appareils que vous pouvez utiliser pour travailler les muscles de la poitrine dans une salle de sport. Voici quelques-uns des plus courants :
Le banc de développé couché : Le banc de développé couché est l’appareil classique pour travailler les pectoraux. Il vous permet de réaliser des développés couchés avec une barre ou des haltères.
La machine à pectoraux : La machine à pectoraux est un appareil qui vous permet de travailler les pectoraux en utilisant des poids et des mouvements contrôlés. Elle peut être équipée de différents types de poignées pour varier les angles d’attaque des muscles de la poitrine.
Le butterfly : Le butterfly est un appareil qui vous permet de travailler les pectoraux en effectuant des mouvements de contraction des bras devant votre corps. Il est souvent utilisé pour isoler les muscles de la poitrine.
Les poulies : Les poulies sont des appareils polyvalents qui vous permettent de travailler les pectoraux en utilisant des câbles et des poignées. Vous pouvez réaliser différents types d’exercices de traction, de poussée et d’écartement pour solliciter les muscles de la poitrine sous différents angles.
Assurez vous de bien maîtriser les techniques de chaque exercice et d’utiliser les poids et les réglages d’appareil appropriés pour éviter les blessures. De plus, n’oubliez pas que les appareils ne sont qu’un outil pour vous aider à travailler vos muscles de la poitrine, mais que la qualité de votre entraînement dépendra surtout de votre motivation, de votre régularité et de votre alimentation.
