En tant que femme, vous savez que votre corps ne fonctionne pas de la même manière que celui de la plupart des hommes. Qu’il s’agisse d’activités à fort impact comme la course à pied ou le vélo, ou encore de travaux de bureau et de tâches ménagère. Pourtant, peu d’activités nous font nous sentir aussi faibles et impuissantes que de nous tenir devant un miroir pour essayer de voir ce que nous avons derrière nous. C’est pourquoi nous devons faire travailler les muscles du dos autant que les autres groupes musculaires et ainsi obtenir de la plénitude et de la fermeté dans nos fesses. Dans cet article, nous allons explorer certains des exercices de traction les plus efficaces pour les femmes.
Travailler les muscles du dos avec le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice fondamental pour tous les exercices du bas du corps. Il s’agit d’un mouvement composé qui fait travailler le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc pour stabiliser la colonne vertébrale.
Le soulevé de terre est souvent utilisé pour développer la force de la section médiane. Les fessiers, les quadriceps et le tronc sont renforcés et activés pour tirer une lourde charge du sol au niveau des hanches ; les ischio-jambiers et le bas du dos sont utilisés pour s’articuler au niveau des genoux et du bas du dos afin de déplacer le poids au sol.
Pour effectuer un soulevé de terre, vous aurez besoin d’une haltère, d’une pile de poids, de supports de puissance, de barres de traction ou d’une marche. La barre doit être installée de manière à pouvoir être placée confortablement sous vos aisselles. La barre doit être placée juste en dessous de la ligne des mamelons.
Ensuite, vous devez choisir un poids. En général, vous devez choisir un poids que vous pouvez soulever environ huit fois. Cela vous aidera à éviter le surentraînement et l’épuisement.
Exercice matinal
Le dos est un groupe musculaire complexe et important qui soutient l’ensemble du corps. Pour faire travailler votre dos le matin, alternez les rangées de poulies basses et hautes et/ou les rangées de bras.
En effectuant ce type d’exercices en début de journée, vous développerez votre endurance musculaire et améliorerez votre posture. Si vous avez accès à un Treadwall ou à un rameur.
Les exercices de rameur sont excellents pour développer la force du dos et du haut du corps. Lorsque vous faites du rameur, veillez à garder vos épaules en arrière et vers le bas et votre poitrine en avant. Vous devez également vous concentrer sur le rapprochement et l’éloignement des omoplates.
Pull-up pour les muscles du dos
Les muscles du dos sont essentiels au maintien d’une bonne posture. Pour faire travailler les muscles du dos, faites des tractions avec des poids. Attachez un haltère, une bande de résistance ou une plaque de poids à une barre au-dessus de votre tête et suspendez-vous à celle-ci, les paumes tournées vers vous.
Tout en maintenant votre corps au-dessus de la barre, abaissez-vous lentement vers la barre, en contractant les muscles du dos au fur et à mesure. Lorsque votre poitrine est à peu près parallèle au sol, remontez jusqu’à la position de départ.
Remplacez périodiquement les tractions avec poids par des tractions sans poids. Les tractions non pondérées consistent à se suspendre à une barre de traction, les paumes des mains tournées vers l’extérieur.
Travailler les muscles du dos avec la flexion des biceps
Les biceps sont l’un des muscles les plus importants du corps. Ils permettent de plier le coude et donnent l’impression d’avoir un physique épais et musclé. Les biceps jouent également un rôle dans la respiration, le mouvement des yeux et les arcades sourcilières.
Pour travailler les biceps, effectuez des flexions d’haltères avec un poids que vous pouvez confortablement enrouler cinq à huit fois. Pour effectuer le curl, allongez-vous sur un banc, la tête et les épaules suspendues à l’extrémité. Tenez une haltère, les paumes tournées vers l’extérieur et les bras tendus.
En gardant les coudes verrouillés sur les côtés et les bras immobiles, enroulez la barre vers vos épaules. Si vous voulez cibler les muscles bicipitaux, effectuez des flexions de biceps en vous suspendant à une barre de traction.
Exercice pour élever les épaules
De nombreuses personnes dont les épaules sont tendues ressentent des douleurs et des restrictions de mouvement. Les muscles raides peuvent provoquer des douleurs pendant des activités telles que dormir, s’asseoir et se tenir debout. Pour éviter que cela ne vous arrive, faites travailler les muscles de vos épaules.
Pour cibler la partie médiane de vos épaules, effectuez des pressions au-dessus de la tête. Tenez un haltère à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le visage et les bras tendus.
En gardant vos coudes verrouillés sur le côté et vos bras immobiles, pressez le poids au-dessus de votre tête. Vous pouvez également effectuer une élévation scapulaire avec un médecine-ball.
Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, la tête reposant sur un oreiller et les pieds sur le sol. Tenez le médecine-ball à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête. En gardant les coudes pliés, poussez le ballon vers le plafond.
Flexion des ligaments
Lorsque vous effectuez des exercices de traction ou des rangées, vous entraînez les muscles du dos à se contracter et à s’allonger. Les muscles du dos se contractent pour tirer le corps vers le haut, et ils se détendent pour abaisser le corps. Cela se produit lorsque vous êtes immobile et que vous n’effectuez aucun mouvement.
Pour travailler ce mouvement important, pliez les genoux et abaissez-vous vers une barre de traction ou un banc. Cela activera les muscles dont vous avez besoin pour effectuer cet exercice. Veillez à garder le dos et la tête droits et les abdominaux serrés tout au long de l’exercice.
Cet exercice ne fera pas seulement travailler votre dos, mais il vous aidera également à renforcer vos muscles centraux et à améliorer votre posture.
Terminez toujours la séance par des étirements
Lorsque vous effectuez des tractions, vous renforcez les muscles de votre dos et développez votre endurance musculaire. Cependant, si vous les faites trop longtemps, vous risquez d’avoir mal aux fesses et aux muscles.
Pour éviter cela, effectuez un dernier étirement après avoir effectué vos tractions et avant de descendre de la barre. Placez vos deux mains sur la barre, les paumes face à votre visage, les bras pendants.
En pliant les coudes, tirez votre corps vers la barre en contractant les muscles de vos bras et de votre dos. Redescendez lentement vers le sol et relâchez vos bras. Ces exercices ne servent pas uniquement à développer les muscles ; ils sont importants pour maintenir une bonne posture et préserver la santé de votre dos.
S’ils sont pratiqués quotidiennement, ils peuvent également vous aider à avoir une apparence plus confiante et plus puissante.
