Les femmes ont souvent moins de force dans le haut du corps que les hommes, ce qui signifie qu’elles n’ont souvent pas la capacité de porter des objets lourds ou de les déplacer avec facilité. Cela peut être frustrant pour de nombreuses femmes et constituer un obstacle à leur carrière et à leur vie personnelle. Heureusement, des exercices conçus pour les femmes peuvent aider à renforcer les muscles du haut du dos, des épaules et des bras.
Voici comment vous pouvez faire travailler ces zones.
Travail sur le tronc
Les muscles centraux du tronc sont les abdominaux, ou abdos, les muscles du bas du dos et les muscles du bas des épaules. Les abdominaux aident à stabiliser le torse, les muscles du bas du dos vous aident à maintenir une bonne posture et les épaules sont impliquées dans de nombreuses tâches quotidiennes, notamment la frappe et le levage.
Il est important de cibler ces muscles car si vous n’avez pas assez de force dans ces zones, vous ne pourrez pas effectuer d’autres tâches sans effort. Les exercices du tronc peuvent être effectués à la maison et comprennent les redressements assis, les abdominaux, les soulèvements de jambes et les planches.
Ces exercices peuvent être fatigants, il faut donc veiller à ne pas en faire trop et à se reposer autant de jours que possible entre deux exercices.
Pressions sur les épaules avec haltères
Pour travailler les épaules, vous aurez besoin d’haltères ou d’un ensemble de poids. Tout d’abord, tenez l’haltère sur le côté et levez-le à la hauteur des épaules, puis ramenez-le sur le côté. Répétez cet exercice 10 à 12 fois. Alternez les épaules chaque jour.
Flexion des câbles debout
Pour réaliser cet exercice, trouvez d’abord chez vous une section de résistance suffisamment longue pour vous permettre de vous étirer de toute votre hauteur. Vos câbles doivent être au moins à la hauteur de la taille, et vous aurez besoin d’une barre de traction pour réaliser l’exercice.
Échauffez-vous en effectuant quelques rotations d’épaules avant de faire l’exercice. Ensuite, attachez un câble à hauteur de la taille à la barre de traction, puis enroulez l’autre extrémité du câble autour d’un objet solide comme un pied de table ou une branche d’arbre.
Effectuez l’exercice en grimpant sur le câble, en tenant votre corps en haut, puis en vous abaissant avec contrôle.
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Levée de jambe en suspension
Cet exercice cible les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos. Trouvez chez vous un objet suspendu bas et suffisamment long pour vous permettre de vous étirer de toute votre hauteur. Votre objet doit être au moins à la hauteur de la taille, et vous aurez besoin d’un objet sûr auquel vous suspendre, comme une barre de traction ou une barre solide en haut d’un escalier.
Échauffez-vous en effectuant quelques rotations des épaules avant de faire l’exercice. Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches ou sur le côté. Ensuite, levez votre jambe droite et tenez-la droite devant vous.
Gardez les muscles du bas du corps détendus et concentrez-vous sur le maintien du haut du corps pendant que vous contrôlez le mouvement de votre jambe. Abaissez votre jambe lentement et avec contrôle. Répétez l’exercice avec l’autre jambe, puis changez de côté.
