Travailler les bras et les biceps est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme et de brûler plus de calories par jour. Mais l’entraînement de ces groupes musculaires difficiles à cibler nécessite une certaine planification. Si vous êtes novice en matière de musculation ou si vous n’êtes plus dans le coup, voici comment vous remettre sur la bonne voie avec des exercices pour les bras qui vous permettront d’obtenir rapidement des résultats.
Que sont les bras et les biceps ?
Les bras sont la partie du haut du corps qui comprend les biceps, les triceps et les avant-bras. Ils sont constitués de plusieurs groupes de muscles qui travaillent ensemble pour étendre et fléchir les articulations, ainsi que pour aider à la posture et à l’équilibre.
Les biceps sont les deux plus grands groupes de muscles qui étendent les bras vers l’extérieur. Ils sont utilisés pour la puissance et l’endurance et sont particulièrement utiles pour des activités telles que le lancer, le balancement de poids et le hachage.
Les triceps sont les trois groupes de muscles plus petits qui tendent les bras vers l’intérieur. Ils sont utilisés pour la force et peuvent être entraînés pour faciliter des activités telles que le soulèvement de charges lourdes.
Concentrez sur les choses simples
Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement de vos bras, il est important de vous concentrer sur quelques exercices seulement. Si vous en essayez trop, vous aurez du mal à choisir la stratégie qui convient le mieux à votre corps.
- Les biceps sont utilisés pour la puissance et la force et peuvent être entraînés avec des boucles, des extensions et des sprints.
- Les triceps sont utilisés pour la puissance, l’endurance et la résistance, et peuvent être entraînés avec des développés couchés, des pompes et des dips.
- Les avant-bras sont utilisés pour la puissance, l’endurance, et peuvent également aider à la posture et à l’équilibre. Ils peuvent être entraînés avec des pompes, des dips et d’autres exercices de gymnastique suédoise.
Exercice excentrique (le bon type)
L’exercice excentrique consiste à utiliser la résistance pour faire travailler vos muscles par une contraction intense, puis à les étirer à nouveau. C’est ce qui donne à la plupart des muscles du corps la résistance dont ils ont besoin pour se renforcer.
Par exemple, lorsque vous faites une flexion du biceps, vous contractez le muscle aussi fort que possible (la partie concentrique), puis vous le relâchez lentement (la partie excentrique). L’exercice excentrique étant moins intense que la partie concentrique d’un mouvement, vos muscles n’acquièrent pas autant de force et de volume.
Afin de tirer le meilleur parti de votre série, vous devez continuer à forcer vos muscles à se contracter. Cela peut être fait avec des poids libres et des bandes de résistance.
L’entraînement en résistance pour développer les muscles des bras et les biceps
La clé de la musculation est de forcer vos muscles à se contracter, soit par la résistance, soit par le mouvement. Le meilleur moyen d’y parvenir est l’entraînement musculaire, qui utilise la résistance pour améliorer la force musculaire et développer les muscles.
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou des poids, mais il y a quelques points à garder à l’esprit. Tout d’abord, évitez les exercices à résistance fixe effectués à l’aide d’une machine, car ils ne font pas travailler les muscles de manière à développer la taille et la force.
Deuxièmement, choisissez des exercices qui font appel à des actions articulaires multiples. Cela signifie qu’il ne s’agit pas seulement d’une action articulaire, mais aussi d’autres muscles.
Par exemple, lorsque vous faites un développé couché, vos bras s’étendent puis se rétractent, ce qui fait appel aux triceps. Les exercices de musculation doivent être suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas faire plus de cinq répétitions avec un poids donné.
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Pour conclure sur ce sujet
L’entraînement des bras est un excellent moyen de se mettre en forme et de stimuler son métabolisme. Mais vous devez choisir les bons exercices et les faire avec intensité. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, choisissez quelques exercices qui font travailler les biceps, les triceps et les avant-bras.
Vous pouvez également essayer les dips, les pompes et autres exercices de gymnastique suédoise au lieu des développés-couchés, des curls et autres exercices composés. Restez simple avec quelques exercices de base qui font travailler tout le haut du corps. Ensuite, tout en évitant les pièges, concentrez-vous sur vos biceps, triceps et avant-bras pour commencer à brûler des calories.
