Le régime méditerranéen, en particulier la version crétoise, est l’un des régimes les plus sains et les plus équilibrés au monde. Il est basé sur les aliments traditionnels et le mode de vie des personnes vivant dans les pays entourant la mer Méditerranée. Ce régime se compose principalement d’aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les légumineuses, tandis que les aliments d’origine animale comme le poisson et les produits laitiers sont consommés avec modération. Il est pauvre en graisses saturées et riche en graisses monoinsaturées, ce qui en fait un régime sain pour le cœur.
Ce régime met également l’accent sur l’importance de l’activité physique, de la socialisation et de la relaxation. La version crétoise est extrêmement saine et équilibrée, apportant aux gens les vitamines et minéraux essentiels à une santé optimale. Avec ses saveurs délicieuses et sa variété d’aliments, le régime méditerranéen est le moyen idéal de garder un corps et un esprit sains.
Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, et pauvre en viande rouge et en graisses saturées. Le régime traditionnel est riche en aliments d’origine végétale, faible en graisses saturées et modéré en protéines animales. Il comprend également du poisson, des quantités modérées de produits laitiers, de la volaille, des œufs et de l’huile d’olive dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Les avantages du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen s’est avéré efficace pour améliorer la santé cardiaque, réduire le risque d’obésité et de diabète, diminuer le taux de cholestérol, réduire le risque de certains cancers et améliorer les fonctions cérébrales et la cognition. Des recherches ont montré que le régime méditerranéen peut être bénéfique pour la santé du cerveau en le protégeant contre les maladies neurodégénératives.
Il est riche en antioxydants, qui contribuent à réduire le stress oxydatif. Le stress oxydatif est un processus dans lequel le corps crée plus de radicaux libres qu’il ne peut en nettoyer et prévenir les dommages oxydatifs dans les cellules. Les antioxydants neutralisent ces radicaux libres et aident à prévenir les dommages.
Il est riche en fibres, ce qui aide à réduire le taux de sucre dans le sang et favorise la santé digestive. – Il est riche en composés phytochimiques, qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé.
Les composantes de la version crétoise du régime méditerranéen
La version crétoise du régime méditerranéen se compose d’une grande variété de fruits frais, de légumes, de légumineuses, de noix, d’huile d’olive, de poisson et d’une quantité modérée de produits laitiers tels que le yaourt, le lait et le fromage. Il encourage un mode de vie sain, notamment une activité physique quotidienne et la socialisation.
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Aliments à inclure dans le régime méditerranéen crétois
- Légumes – Brocoli, chou-fleur, carottes, concombres, laitue et légumes à feuilles.
- Fruits – Avocat, pamplemousse, kiwi, oranges et pommes.
- Légumineuses – Pois chiches, haricots rouges et blancs, et lentilles.
- Noix – Noix, amandes et pistaches.
- Poisson – Le saumon, le thon et d’autres types de poissons en conserve ou frais sont encouragés, ainsi que les poissons gras comme les poissons à l’huile d’olive et le maquereau.
- Produits laitiers – Le lait, le yaourt, le fromage et la crème à faible teneur en matières grasses sont autorisés.
Aliments à éviter dans le régime méditerranéen
- Le sucre raffiné et les autres édulcorants.
- L’huile d’olive qui est riche en graisses polyinsaturées.
- Les aliments frits, en particulier les frites et autres aliments riches en graisses saturées.
- La viande rouge en grande quantité.
- Desserts frits ou à base de crème.
- Le café et les autres boissons riches en caféine.
- L’alcool.
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L’activité physique et la socialisation sont mis en avant
Le régime méditerranéen est un mode de vie actif qui encourage l’activité physique quotidienne et la socialisation avec les amis et la famille. Les activités quotidiennes telles que la marche, le jardinage, le sport, la natation ou la danse peuvent être pratiquées pour la détente et la socialisation. L’activité physique peut également être pratiquée pour la forme, ce qui peut améliorer la santé globale et réduire le risque de maladies chroniques.
Idées de plans de repas pour le régime méditerranéen
Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus difficile à manger sainement. Le petit-déjeuner idéal serait un bol de petit-déjeuner composé d’avoine, de noix, d’amandes, de raisins secs et d’autres ingrédients sains. Vous pouvez l’accompagner de lait écrémé, de yaourt à faible teneur en matières grasses ou de fruits frais.
Pour le déjeuner, choisissez une salade avec des légumes, des noix et une source de protéines comme du thon, du saumon ou du fromage allégé. Pour le dîner, choisissez un plat de poisson ou de haricots avec des légumes, une salade d’accompagnement et un fruit frais.
Pour les collations, gardez des amandes, des noix de cajou, des pistaches et d’autres noix dans votre sac ou votre sac à main afin de les avoir à portée de main.
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Conseils pour suivre le régime méditerranéen
- Veillez à boire huit verres d’eau par jour.
- Mangez cinq à six petits repas par jour.
- Incluez des aliments riches en fibres dans chaque repas.
- Mangez quand vous avez faim, pas quand vous vous ennuyez.
- Faites des choix sains lorsque vous mangez au restaurant.
- Faites une promenade après les repas pour une meilleure digestion et une perte de poids.
- Planifiez à l’avance vos collations et vos repas pour ne pas être tenté de les sauter ou de manger des aliments malsains.
Recettes à tester
- – Salade d’orange et de noix
- – Haricots riches en fibres et légumes
- – Salade de quinoa arc-en-ciel
- – Yogourt à la grecque et mélange de fruits
- – Chili avec chou-fleur et pois chiches
- – Feuilles de vigne farcies à la méditerranéenne
- – Salades d’été
- – Pommes au four
- – Dessert aux fraises, gingembre et citron
