Les protéines sont un macronutriment important que vous devez consommer pour stimuler votre métabolisme, développer vos muscles et perdre du poids. Cela dit, il existe de nombreuses opinions différentes sur la quantité de protéines que vous devez consommer par jour et sur le type d’aliments qui doivent constituer votre apport en protéines. Ce guide vous expliquera les avantages et les inconvénients d’un régime hyperprotéiné, vous aidera à comprendre quels sont les aliments à éviter et vous fournira quelques exemples de plans de repas qui pourront vous aider à démarrer.
Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?
Un régime hyperprotéiné est un régime riche en protéines. Le macronutriment le plus courant dans le cadre d’un régime hyperprotéiné est la protéine d’origine animale. Il peut s’agir de viandes maigres, de volaille et de poisson, ou de suppléments de protéines de lactosérum. D’autres protéines d’origine végétale, comme le soja, peuvent également être incluses, mais il est important de les consommer en même temps que des micronutriments tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.
Combien de protéines avez-vous besoin ?
Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, dont votre âge, votre poids et votre sexe. Par exemple, les recommandations actuelles d’apport quotidien en protéines sont les suivantes :
- – Adultes âgés de 19 à 50 ans : 56 grammes par jour
- – Adultes âgés de 51 ans et plus : 71 grammes par jour
- – Adolescents : 46-56 grammes par jour
- – Enfants : 7-10 grammes par kg de poids corporel par jour.
Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer, il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui peuvent vous aider à calculer votre apport quotidien. En outre, les protéines ne sont pas seulement nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles. Elles sont également importantes pour le métabolisme énergétique, l’immunité, les fonctions rénales et intestinales, et la santé des femmes et des enfants.
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Un régime hyperprotéiné est-il sûr ?
Les protéines sont un macronutriment essentiel que l’organisme ne peut pas produire par lui-même. L’Institut de médecine américain a déterminé que les besoins en protéines peuvent être satisfaits par une variété d’aliments tout au long de la journée et à différentes étapes de la vie. Tant que l’apport en protéines est suffisant, la consommation de grandes quantités de protéines ne pose aucun problème majeur.
La plupart des personnes bénéficient d’un régime riche en protéines. Par exemple, les personnes ayant un niveau d’activité plus élevé ont tendance à bénéficier d’un régime plus riche en protéines en raison de leurs besoins énergétiques plus importants et de leurs chances plus élevées de prendre du muscle.
Ainsi, un régime hyperprotéiné peut vous fournir les protéines dont vous avez besoin pour la croissance musculaire, mais vous n’avez pas besoin de consommer trop de protéines pour obtenir ce bénéfice.
Les avantages d’un régime hyperprotéiné
- Vous donne de l’énergie – Beaucoup de gens pensent qu’un régime hyperprotéiné vous rendra fatigué ou fatigable. Cependant, la consommation de grandes quantités de protéines peut en fait vous aider à augmenter votre niveau d’énergie pendant la journée.
- Développer les muscles – Les protéines sont un macronutriment important pour développer les muscles. Elles contribuent à alimenter vos séances d’entraînement en augmentant la production d’énergie, en maintenant et en développant les muscles, et en réduisant la fatigue.
- Améliorer le métabolisme – Il a été démontré que les régimes riches en protéines augmentent le métabolisme et diminuent l’appétit. La consommation de protéines peut augmenter votre métabolisme de 4 à 5 % en raison d’une augmentation des hormones stimulant le métabolisme, comme l’hormone de croissance et le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF1).
- Prévenir l’ostéoporose – Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la santé des os. Augmenter votre consommation de protéines peut prévenir l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse.
- Réduire le cholestérol – Un régime riche en protéines peut réduire le cholestérol, qui est essentiel à la santé cardiaque.
- Prévenir la résistance à l’insuline – La consommation de grandes quantités de protéines peut prévenir le développement de la résistance à l’insuline, qui est associée à la présence d’un diabète de type 2.
Les inconvénients d’un régime hyperprotéiné
- Augmentation de l’apport alimentaire – Afin de bénéficier des avantages métaboliques d’un régime hyperprotéiné, vous devrez probablement consommer plus de calories que la normale. Cela pourrait entraîner une prise de poids si vous ne faites pas attention.
- Coûts alimentaires plus élevés – Un régime hyperprotéiné coûtera probablement plus cher qu’un régime hypoprotéiné en raison des ingrédients protéiques supplémentaires.
- Apport excessif de protéines – De nombreuses personnes pensent que la consommation de grandes quantités de protéines les aidera à perdre du poids, mais ce n’est pas le cas.
- Risques accrus d’ostéoporose – Comme nous l’avons mentionné plus haut, les protéines sont essentielles à la formation et au maintien d’os sains.
- Risques accrus de maladies cardiaques – Un régime riche en protéines peut conduire à une consommation excessive de protéines, ce qui est associé aux maladies cardiaques.
- Consommation excessive de certaines vitamines et de certains minéraux – Les principaux nutriments qui sont généralement consommés en excès en raison d’un régime hyperprotéiné sont le calcium, le zinc et le magnésium.
Exemples de plans de repas pour un régime hyperprotéiné
Vous trouverez ci-dessous des exemples de plans de repas pour deux niveaux différents d’apport en protéines. Afin de déterminer le plan de repas qui vous convient le mieux, tenez compte de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs. Vous pouvez adapter ces plans de repas à vos préférences. Par exemple, si vous n’aimez pas le goût de certains aliments, vous pouvez les remplacer par d’autres options que vous appréciez.
Résumé
Un régime hyperprotéiné est un régime riche en protéines. Le macronutriment le plus courant dans le cadre d’un régime hyperprotéiné est la protéine d’origine animale. Les protéines sont un macronutriment important que vous devez consommer pour stimuler votre métabolisme, développer vos muscles et perdre du poids.
Cela dit, il existe de nombreuses opinions différentes sur la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour et sur les types d’aliments qui devraient constituer votre apport en protéines. Ce guide vous expliquera les avantages et les inconvénients d’un régime hyperprotéiné, vous aidera à comprendre quels sont les aliments à éviter et vous fournira quelques exemples de plans de repas qui pourront vous aider à démarrer.